Ombros pode ser muitas vezes ignorado por pessoas que lutam para ter um físico bem definido acabam se concentrando em braços, pernas, e se esquecem do músculo deltoide. Como é um músculo complexo, composto por mais de uma seção, você vai precisar de um plano de treino que trabalhe toda elas igualmente. Isto também se aplica a qualquer outro grupo muscular, a fim de criar um corpo bem proporcionado e definido.

Em primeiro lugar, vamos saber as três divisões diferentes do músculo deltoide, afim de entender o que os exercícios propostos tem a trabalhar:

Deltoide anterior: localizada na parte frontal do ombro

Deltoide medial: maior parte, vai dar-lhe a aparência de mais largo. Nas laterais do ombro

Deltoide posterior: na parte traseira de sua articulação do ombro.

Treino de ombros: hipertrofia para deltoide

Este plano de treino com poucos exercícios para deltoide baseia-se isolar o deltoide, com o envolvimento mínimo do tríceps. A razão para isto é devido é evitar o overtraining e criar uma rotina com poucos, mas eficientes exercícios para um grupo muscular específico. Poderíamos colocar 30 exercícios diferentes para deltoide aqui. Porém, esses 3 exercícios são completos e podem ser completamente adaptados a qualquer rotina de exercícios, inclusive um treinamento intervalado.

Sem mais demora, vamos aos exercícios.

Motivos para definir o deltoide

Hora de trabalhar esse deltoide para ombros bem definidos e sarados, com um corpo muito bem equilibrado! (Foto: www.wisegeek.com)

 

 

Treino ombro: hipertrofia com halteres Arnold

Criado pelo próprio Arnold Schwarzenegger, é uma variação do levantamento de halteres tradicional. É um exercício que proporciona um movimento de rotação em toda a amplitude de movimento, forçando todos os lados do músculo,  e incluindo um levantamento lateral parcial

  1. Configure um banco de levantamento de peso para 90º para suporte das costas, colocando os halteres dos lados do banco
  2. Pegue os halteres lentamente e com as palmas das mãos viradas para o tronco, levante os halteres na altura do queixo
  3. Comece a empurrar lentamente para cima, mantendo o haltere perto do torso.
  4. Complete o movimento rodando as mãos para fora para mover o peso em arco para cima de sua cabeça (encostando os halteres sobre a cabeça)

São 3 séries de 10 a 12 repetições. Na descida, não deixe o peso cair, e se concentre em manter a velocidade estável. Em um treino de alta intensidade, aumente as repetições para 15 a 20, mas lembre-se de reduzir o peso.

 

Levantamento de peso para ombros por trás do pescoço

Este é um exercício que foi usado muitas vezes pelos fisiculturistas ais antigos e provavelmente é um dos movimentos mais populares e eficientes. Se você for pegar pesado com esse exercício, faça com um companheiro de academia e no começo do treino, porque o estresse é alto sobre os deltoides.

A posição inicial é em um rack de agachamento, se possível, configurado para sua altura. Vá para baixo da barra com o peso escolhido e posicione logo abaixo do pescoço, por trás dos ombros. E agora, vamos ao exercício:

 

  1. Pegue a barra bem apertado de cada lado para que você possa levantá-la em segurança, tendo certeza que você tem força nas pernas para isso. Deixe o tronco ereto.
  2. Afaste-se do rack (se não for fixo) e posicione suas pernas na altura dos ombros, com as costas retas
  3. Expire e levante a barra, levantando totalmente os braços.
  4. Mantenha essa posição por 1 a 2 segundos, inspire, e baixe a barra novamente.

Faça 4 séries de 10 a 12 repetições. Em treinamentos de alta intensidade, aumente para 14 a 16 repetições, sem aumentar o peso. Lembrando: é altamente recomendado fazer esse exercício com um colega de academia.

 

Sequência explosiva para deltoide

Esse exercício na verdade é uma pequena série, que deve ser feita em explosão. É uma ótima maneira de isolar a parte medial e posterior do deltoide, e pode ser feito deitado ou em pé.

 

Elevação frontal de halteres para deltoide: uma das melhores maneiras de isolar seus deltoides anteriores. A pegada pode ser supinada ou pronada.

  1. Comece mantendo os halteres em seus lados, ficando em pé quando levantar os halteres na sua frente.
  2. Ao levantar os halteres, ligeiramente relaxar os cotovelos pode evitar a tensão em seu tríceps.
  3. Você pode ligeiramente girar os braços para dentro/fora, enquanto você sentir a tensão no músculo sendo trabalhado.
  4. Quando os seus braços estão paralelos ao chão, mantenha e sinta a contração por um segundo antes de abaixar os halteres. Alterne-se os braços.

Faça 10 repetições com cada braço, controlando o peso na descida. Evite exageros nos halteres para você ter mais controle sobre os movimentos.

 

Levantamento lateral para deltoide: levantamentos laterais são mais difíceis de dominar para a maioria das pessoas. Usando os halteres permite-lhe mais liberdade do que quando se utiliza uma variação com auxílio de máquinas, o que pode realmente causar danos às suas articulações quando a máquina não é ajustada corretamente.

  1. Pegue um par de halteres e coloque ao seu lado, palmas das mãos viradas para dentro.
  2. Mantenha o tronco parado para evitar movimentos, ligeiramente dobre o cotovelo e comece a exalar enquanto você levanta os pesos até a altura do ombro
  3. Quando os braços ficam paralelos ao chão, mantenha a contração por 1-2 segundos
  4. Expire lentamente e comece a baixar os braços à posição inicial

Nessas sequências, mantenha 10 a 30 segundos de descanso entre elas. Depois de completar uma sequência completa, descanse 45 a 60 segundos. Para ambos, são 3 séries de 10 repetições. Podem ter a quantidade de repetições ou o peso aumentado para sequências de alta intensidade.

 

 

Elevação lateral inclinado

 

 

Hora de trabalhar o deltoide posterior, para ter uma boa postura. A posição inicial em máquina será fita com um braço por vez, e com halteres, pode ser feita com os dois braços.

  1. Com uma ligeira dobra em suas pernas, começa a dobrar aa cintura para permitir que seu torso fique paralelo ao chão
  2. Uma vez na posição correta, comece a expirar e, lentamente, estenda os braços para os lados até que fiquem paralelas ao chão
  3. Aperte no topo do movimento por 1-2 segundos
  4. Inale enquanto você começa a baixar lentamente o peso de volta à posição inicial

Faça 3 repetições de 10. Aumente para 12 a 14 para sets de alta intensidade ou aumente o peso.

 

Foque sempre na contração dos músculos para garantir a hipertrofia. E ter dor nem sempre é garantia de ter ganho muscular. Passe a escutar seu corpo e fazer os ajustes apropriados, evitando exageros que atrapalhem seu desenvolvimento. Não se esqueça da sua dieta e descanso apropriados, ok?

Quaisquer dúvidas, nosso espaço de comentários está aberto a vocês!

 

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