4 exercícios para definir deltoide anterior, posterior e lateral!
Ombros pode ser muitas vezes ignorado por pessoas que lutam para ter um físico bem definido acabam se concentrando em braços, pernas, e se esquecem do músculo deltoide. Como é um músculo complexo, composto por mais de uma seção, você vai precisar de um plano de treino que trabalhe toda elas igualmente. Isto também se aplica a qualquer outro grupo muscular, a fim de criar um corpo bem proporcionado e definido.
Em primeiro lugar, vamos saber as três divisões diferentes do músculo deltoide, afim de entender o que os exercícios propostos tem a trabalhar:
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Deltoide anterior: localizada na parte frontal do ombro
Deltoide medial: maior parte, vai dar-lhe a aparência de mais largo. Nas laterais do ombro
Deltoide posterior: na parte traseira de sua articulação do ombro.
Treino de ombros: hipertrofia para deltoide
Este plano de treino com poucos exercícios para deltoide baseia-se isolar o deltoide, com o envolvimento mínimo do tríceps. A razão para isto é devido é evitar o overtraining e criar uma rotina com poucos, mas eficientes exercícios para um grupo muscular específico. Poderíamos colocar 30 exercícios diferentes para deltoide aqui. Porém, esses 3 exercícios são completos e podem ser completamente adaptados a qualquer rotina de exercícios, inclusive um treinamento intervalado.
Sem mais demora, vamos aos exercícios.
Treino ombro: hipertrofia com halteres Arnold
Criado pelo próprio Arnold Schwarzenegger, é uma variação do levantamento de halteres tradicional. É um exercício que proporciona um movimento de rotação em toda a amplitude de movimento, forçando todos os lados do músculo, e incluindo um levantamento lateral parcial
- Configure um banco de levantamento de peso para 90º para suporte das costas, colocando os halteres dos lados do banco
- Pegue os halteres lentamente e com as palmas das mãos viradas para o tronco, levante os halteres na altura do queixo
- Comece a empurrar lentamente para cima, mantendo o haltere perto do torso.
- Complete o movimento rodando as mãos para fora para mover o peso em arco para cima de sua cabeça (encostando os halteres sobre a cabeça)
São 3 séries de 10 a 12 repetições. Na descida, não deixe o peso cair, e se concentre em manter a velocidade estável. Em um treino de alta intensidade, aumente as repetições para 15 a 20, mas lembre-se de reduzir o peso.
Levantamento de peso para ombros por trás do pescoço
Este é um exercício que foi usado muitas vezes pelos fisiculturistas ais antigos e provavelmente é um dos movimentos mais populares e eficientes. Se você for pegar pesado com esse exercício, faça com um companheiro de academia e no começo do treino, porque o estresse é alto sobre os deltoides.
A posição inicial é em um rack de agachamento, se possível, configurado para sua altura. Vá para baixo da barra com o peso escolhido e posicione logo abaixo do pescoço, por trás dos ombros. E agora, vamos ao exercício:
- Pegue a barra bem apertado de cada lado para que você possa levantá-la em segurança, tendo certeza que você tem força nas pernas para isso. Deixe o tronco ereto.
- Afaste-se do rack (se não for fixo) e posicione suas pernas na altura dos ombros, com as costas retas
- Expire e levante a barra, levantando totalmente os braços.
- Mantenha essa posição por 1 a 2 segundos, inspire, e baixe a barra novamente.
Faça 4 séries de 10 a 12 repetições. Em treinamentos de alta intensidade, aumente para 14 a 16 repetições, sem aumentar o peso. Lembrando: é altamente recomendado fazer esse exercício com um colega de academia.
Sequência explosiva para deltoide
Esse exercício na verdade é uma pequena série, que deve ser feita em explosão. É uma ótima maneira de isolar a parte medial e posterior do deltoide, e pode ser feito deitado ou em pé.
Elevação frontal de halteres para deltoide: uma das melhores maneiras de isolar seus deltoides anteriores. A pegada pode ser supinada ou pronada.
- Comece mantendo os halteres em seus lados, ficando em pé quando levantar os halteres na sua frente.
- Ao levantar os halteres, ligeiramente relaxar os cotovelos pode evitar a tensão em seu tríceps.
- Você pode ligeiramente girar os braços para dentro/fora, enquanto você sentir a tensão no músculo sendo trabalhado.
- Quando os seus braços estão paralelos ao chão, mantenha e sinta a contração por um segundo antes de abaixar os halteres. Alterne-se os braços.
Faça 10 repetições com cada braço, controlando o peso na descida. Evite exageros nos halteres para você ter mais controle sobre os movimentos.
Levantamento lateral para deltoide: levantamentos laterais são mais difíceis de dominar para a maioria das pessoas. Usando os halteres permite-lhe mais liberdade do que quando se utiliza uma variação com auxílio de máquinas, o que pode realmente causar danos às suas articulações quando a máquina não é ajustada corretamente.
- Pegue um par de halteres e coloque ao seu lado, palmas das mãos viradas para dentro.
- Mantenha o tronco parado para evitar movimentos, ligeiramente dobre o cotovelo e comece a exalar enquanto você levanta os pesos até a altura do ombro
- Quando os braços ficam paralelos ao chão, mantenha a contração por 1-2 segundos
- Expire lentamente e comece a baixar os braços à posição inicial
Nessas sequências, mantenha 10 a 30 segundos de descanso entre elas. Depois de completar uma sequência completa, descanse 45 a 60 segundos. Para ambos, são 3 séries de 10 repetições. Podem ter a quantidade de repetições ou o peso aumentado para sequências de alta intensidade.
Elevação lateral inclinado
Hora de trabalhar o deltoide posterior, para ter uma boa postura. A posição inicial em máquina será fita com um braço por vez, e com halteres, pode ser feita com os dois braços.
- Com uma ligeira dobra em suas pernas, começa a dobrar aa cintura para permitir que seu torso fique paralelo ao chão
- Uma vez na posição correta, comece a expirar e, lentamente, estenda os braços para os lados até que fiquem paralelas ao chão
- Aperte no topo do movimento por 1-2 segundos
- Inale enquanto você começa a baixar lentamente o peso de volta à posição inicial
Faça 3 repetições de 10. Aumente para 12 a 14 para sets de alta intensidade ou aumente o peso.
Foque sempre na contração dos músculos para garantir a hipertrofia. E ter dor nem sempre é garantia de ter ganho muscular. Passe a escutar seu corpo e fazer os ajustes apropriados, evitando exageros que atrapalhem seu desenvolvimento. Não se esqueça da sua dieta e descanso apropriados, ok?
Quaisquer dúvidas, nosso espaço de comentários está aberto a vocês!
Sobre o autor
André é formado em pedagogia empresarial e instrutor de Muay Thai e Kickboxing. Vaidoso, começou a se interessar por moda e estética ainda na adolescência, quando teve que perder peso para sair da obesidade. Quando foi morar sozinho, teve de aprender a lidar melhor com sua alimentação e mudar seus hábitos e rotina. Escreve sobre a rotina e hábitos masculinos desde 2012.
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