Elevação lateral, como fazer este exercício?

Se você deseja desenvolver um torso em forma de V, os exercícios de ombro são uma necessidade absoluta. Você pode gastar todo o tempo que você gosta de trabalhar em seus peitorais, bíceps e abdômen, mas se eles estiverem pendurados em ombros estreitos, seu tronco não parecerá tão impressionante.

O levantamento lateral é um dos melhores exercícios para quem quer construir ombros como pedregulhos. É também um movimento muito simples onde basicamente você apenas levanta pesos para nivelar os lados, depois os abaixa novamente, embora, naturalmente, tenhamos alguns conselhos muito mais detalhados sobre a forma perfeita a seguir.

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Exercício de elevação lateral: o básico

No entanto, não deixe que essa simplicidade o leve a pensar que você está em um momento fácil. O levantamento lateral é diabolicamente difícil, mesmo com pesos muito leves. O que parece incrivelmente simples em uma repetição é pesado com 8, então escolha seu peso com sabedoria. Se você está fazendo este exercício pela primeira vez, escolha o peso que você acha que permitirá que você complete todos os repetições com boa forma – depois, fique mais leve. Um conjunto não deve demorar muito mais do que um minuto – então, por que arriscar uma lesão por causa de um conjunto com pesos muito leves?

Os benefícios da elevação lateral são ombros maiores e mais fortes e maior mobilidade do ombro. Se você se encaixar corretamente durante o levantamento, seu núcleo também se beneficiará, e os músculos da parte superior das costas, braços e pescoço também sentirão a tensão após alguns instantes.

Como fazer elevação lateral?

Fique de pé ou com halteres em cada mão ao seu lado.

Mantenha as costas retas, tensione o abdome e, em seguida, levante os pesos lentamente para o lado, até os braços ficarem paralelos ao chão, com o cotovelo ligeiramente dobrado.

Em seguida, abaixe-os novamente, de novo, de forma mensurável. Você vai achar mais difícil evitar a aceleração.

Busque fazer cerca de 10 a 12 repetições com forma perfeita. Selecionar o peso correto é a chave para fazer levantamentos laterais de forma adequada e segura. Você verá que, mesmo com pesos relativamente leves, os últimos levantamentos são um desafio real, por isso não há necessidade de tentar impressionar pegando o haltere mais pesado. Você nem precisa usar halteres, pois um elástico de resistência funciona bem para levantamentos laterais. Não vá além do paralelo quando você está levantando os pesos e assegure-se de manter os braços estendidos para os lados. Se eles começarem a avançar, é hora de optar por um peso mais leve.

Faça a elevação lateral corretamente para ter bons resultados na sua musculação. (Foto: thai.fitness)

Dicas de forma para a musculação na elevação lateral

Veja como ajustar sua forma à grandeza e construir ombros como, pedregulhos.

Faça um pequeno movimento

Comece cada repetição movendo lentamente as mãos para os lados e parando. Como mover os halteres coloca um pouco de tensão nos ombros, a pausa desliga seus trapézios, que de outra forma se exercitarão em movimento, tirando a ênfase dos ombros. Incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo o peito para cima e uma ligeira flexão nos cotovelos, use os deltoides laterais para levantar os pesos cerca de 5 cm para o lado e, em seguida, pare por um segundo.

Mova com seus cotovelos

Levante os halteres com os cotovelos, de modo que eles são a parte mais alta do seu braço. Garantir que seus cotovelos conduzam o movimento novamente manterá o foco em seus deltoides e minimizará o estresse colocado nos seus manguitos rotadores, um pequeno grupo de músculos estabilizadores delicados, mas cruciais. Da posição de pausa, reinicie o movimento, levantando os cotovelos para cima e para os lados, mantendo uma ligeira flexão na articulação. Concentre-se em como o seu lado se sente e contrai quando os pesos são elevados.

Mova seus pulsos

À medida que as mãos se aproximam da altura do ombro, gire o pulso para que os dedos pequenos fiquem voltados para cima. Girar seus pulsos quando os halteres atingem o topo do movimento ativa mais fibras musculares nos seus deltoides laterais, o que significa que cada repetição trabalha o músculo ainda mais. Uma vez que os cotovelos estão à altura do ombro, gire os pulsos como se estivesse derramando dois jarros de água para que seus dedinhos sejam as partes mais altas de suas mãos. Inverta este movimento enquanto você abaixa os pesos novamente.

Desça mais devagar

Do topo do movimento, baixe os pesos de volta ao início o mais lentamente possível. Use o seu tempo para diminuir os halteres força seus ombros a trabalhar mais para controlar o peso, para que você recrute mais fibras musculares para manter o controle. Quanto mais dano muscular você fizer, maior será o retorno do seu crescimento. Mantenha a tensão do seu lado nos deltoides enquanto você abaixa os pesos sob controle total, mantendo o foco em como os seus deltoides se sentem. Aponte para uma fase de abaixamento de dois segundos em primeiro lugar, e em seguida, aumente ao longo do tempo.

Levante e pare

Faça uma parada estratégica logo antes do início do movimento.. Adicionando uma pausa é ótimo para aprimoramento muscular. Antes de um conjunto de elevações laterais, segure os pesos logo abaixo da altura do ombro por dez segundos e faça dez repetições. Repita três vezes.

Variações de levantamento lateral

Caso queira mudar um pouco o levantamento, você pode fazer algumas alterações.

Levantamento frontal

Se você ficar entediado com os levantamentos laterais (como se isso pudesse acontecer), você pode misturar as coisas com os levantamentos frontais. Eles envolvem exatamente o mesmo movimento, mas com os braços estendidos à sua frente, concentrando-se em uma parte diferente dos músculos do ombro. Segure halteres na frente de suas coxas com as palmas voltadas para você. Levante ao nível do ombro. Baixe de volta para baixo sob controle.

Levantamento frontal/lateral

Para aqueles que realmente gostam de ficar um pouco loucos com o treino, você pode até fazer levantamentos laterais e frontais ao mesmo tempo, se você tiver a coordenação necessária para erguer os braços de maneiras diferentes simultaneamente. Segure um haltere ao seu lado e um na frente. Levante para o lado e frente simultaneamente. Baixe de volta para baixo sob controle. Alterne os lados com cada repetição.

Ficou alguma dúvida? Deixem nos comentários suas perguntas e iremos ajudar!

Sobre o autor

André é formado em pedagogia empresarial e instrutor de Muay Thai e Kickboxing. Vaidoso, começou a se interessar por moda e estética ainda na adolescência, quando teve que perder peso para sair da obesidade. Quando foi morar sozinho, teve de aprender a lidar melhor com sua alimentação e mudar seus hábitos e rotina. Escreve sobre a rotina e hábitos masculinos desde 2012.

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