Os seguintes exercícios trabalham o grande músculo na parte de trás dos braços: o tríceps. Você pode escolher qualquer combinação dos exercícios de tríceps abaixo para sua rotina de musculação.

Extensão de tríceps com barra EZ

É um bom exercício de construção de massa que pode ser realizado tanto sentado quanto em pé. Sentado é melhor para aqueles com problemas nas costas. Este exercício trabalha todo o conjunto de músculos do tríceps. Normalmente realizado com uma barra EZ, mas pode ser realizado com uma barra reta, se você preferir. A pessoa deve segurar a barra próxima do meio para o isolamento máximo do tríceps. Não aperte demais a barra para não causar pressão sobre os cotovelos. Se os cotovelos doem, diminua o peso.

Como fazer: coloque o peso adequado na barra, começando por um peso mais leve. Coloque a barra sobre a cabeça e dobre os cotovelos, com a barra e o peso para trás. A barra ficará em uma angulação em relação ao seu corpo de quase 90º. Levanta até acima da cabeça. Faça 10 repetições em 3 séries.

Extensão de tríceps deitado

Nesse exercício, peito também recebe um treino secundário e isso deve ser tidas em conta ao adicionar este exercício a qualquer rotina. Deve ser realizado com as mãos tão próximas quanto possível, mas pode ser uma posição desconfortável. Qualquer posição com as mãos espaçadas menos do que na largura dos ombros será suficiente. Quanto mais perto as mãos estiverem juntas, mais o exercício atingirá os tríceps e não o peito.

Como fazer: deite no banco com as costas retas. Pegue a barra com as duas mãos, em uma distância que os seus dedões das mãos se tocam. Remova a barra do suporte e baixe até a altura dos peitos. Levante até seu braço ficar estendido. A cada fim de repetição, devolva a barra com peso para o rack. Faça 3 séries com 10 repetições cada.

Trabalho de tríceps

Com o tríceps melhor trabalhado, seus braços ganham uma aparência mais equilibrada. (Foto: Bodybuilding.com)

Extensão de tríceps com halteres

A extensão com halteres é um dos exercícios de tríceps simples que é melhor executado com baixo peso. Extensões com halteres trabalham todo o músculo do tríceps, embora seja especialmente eficaz na formação dos tríceps superiores. Devido à posição do cotovelo durante o movimento, a postura errada ou um peso excessivo pode resultar numa lesão no cotovelo. Como as extensões de halteres são um exercício de modelagem, devem ser realizados lentamento, certificando-se de passar por toda a gama de movimento. Para um treino caseiro sem halteres, use um saco de arroz ou de açúcar, e segure com as duas mãos.

Como fazer: pegue um halter com cada mão, e deite-se sobre o banco. Estique seus braços sobre seu corpo. Dobre seus cotovelos e traga o peso até sua cabeça. Desça os pesos de forma igual. Mantenha os cotovelos retos. Quando os cotovelos tiverem dobrado 90 graus, puxe o peso de volta esticando seus braços. Faça 3 séries de 10 repetições cada.

Tríceps cruzado com halteres

Melhor executado com baixo peso. Trabalham comr todo o músculo do tríceps, embora eles sejam especialmente eficazes na formação dos tríceps superiores. Devido à posição do cotovelo durante o movimento, má postura ou excesso de peso podem facilmente causar lesões. Deve ser feito lentamente, um braço de cada vez.

Como fazer: pegue dois halteres e deite em um baco. Estique o braço com um peso acima do seu corpo. Pode colocar a outra mão na cintura, se quiser. Aponte seu cotovelo para o lado. Baixe o haltere até o lado oposto do corpo, dobrando apenas o cotovelo (o halter vai na direção do ombro oposto, ai baixar a mão que está exercitando em 90 graus. Faça 3 séries de 10 repetições com cada braço antes de trocar.

Tríceps coice

São um bom exercício para desenvolver o tríceps superior. Eles devem ser realizados com menor peso, certificando-se de manter o braço em uma posição definida durante todo o exercício. Embora seja realizado um braço de cada vez com o outro braço na função de suporte, pode ser realizado utilizando os dois braços ao mesmo tempo. Homens com dor lombar deve ter cuidado ao executar esse exercício e não devem fazê-lo usando os dois braços.

Como fazer: pegue o halter com uma mão. Dobre o corpo na região da cintura ou fique de quatro, com as costas retas e paralelas ao chão. Coloque sua mão livre no banco para equilibrar-se ou no chão. Mantenha seu cotovelo ao lado do corpo para que seu braço fique paralelo ao chão. Comece com o braço dobrado em 90 graus. Levante o peso para trás, esticando o braço até o máximo. Retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 10 repetições com cada braço antes de trocar.

Tríceps no pulley com cabo

Este exercício pode ser realizado utilizando diferentes barras conectadas ao cabo. Se estiver usando uma barra reta, a aderência é maior, e mais a parte externa do tríceps será trabalhada. Pegar a barra com pouco afastamento entre as mãos pode causar dores nos pulsos ou nos antebraços. Se isto ocorrer, afaste as mãos. Também pode ser realizado utilizando uma barra V, angulando as mãos e permitindo uma aderência próxima, limitando o desconforto no pulso ou antebraço. Mantenha a coluna ereta.

Como fazer: conecte uma barra V, EZ, ou reta a um pulley. Use um afastamento das mãos menos largo que os ombros. Mantenha os cotovelos ao seu lado para que apenas seus antebraços se movam. Empurre o peso para baixo e estique os braços, retornando-os à posição inicial depois. Faça 3 séries de 10 repetições cada.

Tríceps no pulley com corda

Fazer o pulley com corda incorpora mais músculos estabilizadores no movimento, já que o praticante deve controlar a corda ao mover o peso. Ao final do movimento, o praticante deve puxar as extremidades da corda para trás. Isto irá envolver o tríceps lateral mais do que um simples pulley de tríceps.

Como fazer: conecte uma corda a um cabo alto de pulley. Mantenha seus cotovelos ao seu lado para que apenas seu antebraço se mova. Pressione o peso para baixo e estique seus braços. Retorne seus braços à posição inicial. Faça 3 séries de 10 repetições cada.

Tríceps dip/Mergulho de tríceps no Graviton ou com barras laterais

O exercício de mergulho é um dos exercícios de tríceps combinados que funciona tanto para o peito quanto para o tríceps, dependendo da posição das mãos e pernas. Quanto mais perto as mãos ficarem juntas, mais o exercício trabalha o tríceps. Inclinado para a frente (e puxando as pernas ligeiramente para trás) você vai transferir mais o peso sobre o peito, acrescentando os músculos de baixo do peito à rotina. O exercício de mergulho também é um dos grandes exercícios de tríceps, porque pode ser realizado utilizando apenas o seu peso corporal, o que lhe permite ver o progresso com a quantidade de repetições que você pode fazer.

Como fazer: usando barras laterais de suporte, levante seu corpo acima da barra, cruzando suas pernas na altura dos tornozelos e dobrando os joelhos para que seus pés fique atrás dos glúteos. Baixe o corpo até que seus cotovelos fique em um ângulo de 90 graus e então, force para cima. Faça 3 séries de 10 repetições cada.

Exercícios de tríceps caseiro: mergulho de costas

São um dos exercícios de tríceps mais versáteis para ganhar volume e força. Mergulhos de costas podem ser preferidos porque podem ser realizados em quase qualquer lugar. A distância das mãos deve ser na largura do ombro ou um pouco menos do que os ombro. Colocar as mãos perto demais atrás das costas vai colocar pressão sobre os pulsos e cotovelos, sem qualquer benefício acrescentado para o tríceps.

Como fazer: coloque dois bancos próximos, um atrás de você para colocar suas mãos, e outro na frente para colocar os calcanhares. Coloque as duas mãos na borda do banco traseiro e seus cotovelos no banco da frente. Baixe seu corpo até seu bumbum quase tocar o chão, mantendo as pernas retas. Suba o corpo depois. Faça 3 séries de 10 repetições cada.

Extensão de tríceps na máquina

Este exercício é uma variação da extensão de tríceps normal, e que permite ao usuário para construir tamanho e força no tríceps. Os praticantes podem preferir realizar a extensão tríceps em uma máquina, ao invés de uma barra EZ devido à capacidade para manter os cotovelos no lugar sobre um suporte. A capacidade de manter os pés parados também fazem deste um exercício muito seguro para aqueles com dores nas costas ou cotovelos. Dependendo da sua academia, a máquina de tríceps deve ter o encosto ajustado para uma posição que acomoda a posição do cotovelo apropriado.

Como fazer: sente com seu pés retos no chão. Coloque seus cotovelos e braços superiores no suporte. Agarre as barras e estenda seus braços até que eles fiquem retos. Retorne seus braços à posição inicial, mantendo os cotovelos no suporte a todo tempo.

Lembre de consultar um médico e um educador físico antes de começar esses exercícios, ok?

Quais desses exercícios já estão na sua rotina de musculação? Como você malha seus tríceps? Qual rotina recomendaria?

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