5 exercícios para melhorar resistência física

A resistência muscular refere-se à capacidade de um determinado músculo exercer força de forma consistente e repetitiva ao longo de um período de tempo. Ele desempenha um papel importante em quase todos os esforços atléticos. Você pode pensar em resistência muscular como seu vigor para as diferentes atividades.

A corrida de longa distância, por exemplo, é um esporte que exige resistência muscular. Durante uma corrida, o corpo de um corredor executa os mesmos movimentos e passos repetidamente. Isso exige que seus músculos tenham um nível avançado de resistência para evitar lesões ou fadiga extrema.

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Mas você não precisa treinar para uma maratona para melhorar sua resistência muscular. Para a pessoa média, pode ser tão simples quanto fazer flexões até não aguentar mais. Isso significa fazer um movimento de forma repetitiva, com boa forma, até que você não possa mais executá-lo.

E você não precisa ser um atleta para se beneficiar de aumentar sua resistência muscular. Tal como acontece com outros tipos de exercícios, o treinamento de resistência muscular pode aumentar seus níveis de energia, ajudá-lo a dormir melhor e melhorar sua saúde geral. Pode até melhorar seu humor.

Abaixo estão exemplos de cinco exercícios que podem ajudá-lo a melhorar sua resistência muscular. Eles não requerem equipamentos e você pode fazê-los em casa.

Como ganhar resistência física e força com a ponte?

Para começar, fique deitado sobre seu estômago com as pernas planas e a parte superior do corpo apoiadas pelos antebraços. Force os músculos da parte inferior das costas e do ombro, levante os quadris do chão.

Aguarde o tempo que puder (busque para intervalos de 30 a 45 segundos) e então relaxe. Isso completa uma repetição.

Execute 5 repetições de sua maior retenção possível. No final da 5ª repetição, seus braços devem estar tremendo. Esta é uma boa indicação de que você está forçando seus limites.

Resistência muscular ajuda no melhor condicionamento físico e a obter melhores resultados nos esportes ou trabalhos com o corpo que estão sendo realizados. (Foto: Bodybuilding.com)

Como ganhar resistência muscular com agachamentos?

Comece por ficar de pé com os pés colocados em uma posição ligeiramente maior do que a largura dos ombros, e os dedos dos pés apontando para frente.

Dobre suas pernas e baixe suas nádegas até a altura dos joelhos. Suas pernas devem formar um ângulo de 90 graus quando estiverem na parte inferior do movimento.

Com seu peso em seus calcanhares, empurre-se para trás, apertando os seus glúteos (músculos das nádegas) no caminho para cima.

Execute 5 séries de 25 repetições. Ajuste este número de repetições se sentir que pode fazer mais no final de cada conjunto.

Mantenha uma boa forma, mantendo seu peito fora e ombros retos. Não deixe seu torso se tornar paralelo com o solo. Experimente uma variação neste agachamento tradicional, alargando a sua posição e apontando os dedos dos pés para fora. Este movimento direcionará o fortalecimento para o interior de suas coxas.

Treino de resistência e força com agachamentos de caminhada

Fique de pé com os pés afastados. Com a perna direita, dê um grande passo em frente, depois largue o corpo para que sua perna toque no chão.

Pressione o seu calcanhar dianteiro e fique de pé na vertical. Repita o mesmo movimento com a perna esquerda.

Execute 5 conjuntos de 30 agachamentos (15 em cada perna, por conjunto).

Resista ao desejo de soltar o seu tronco. Mantenha o abdômen ereto.

Flexões como exercícios de resistência física

Comece por ficar deitado sobre seu estômago. Empurre-se do chão para uma posição de ponte. Segure seu corpo com os dedos dos pés e com as mãos.

Abaixe-se novamente, deixando seu peito tocar o chão. Pressione rapidamente as palmas das mãos e levante seu corpo de volta para uma posição de ponte.

Execute 5 conjuntos de 15 repetições (ajuste conforme necessário).

Se esse movimento for muito avançado para você, comece com seu peso sobre os joelhos em vez dos dedos dos pés.

Abdominais para a resistência muscular

Comece por ficar deitado sobre suas costas, com as pernas dobradas e os pés planos sobre o chão. Coloque as mãos debaixo do pescoço com os cotovelos para os lados. Aperte os músculos do estômago e traga seu tronco para que fique perto de suas coxas. Resista ao desejo de usar o impulso, ao invés de seus músculos, para levar seu corpo para cima.

Guie seu corpo para baixo em um movimento controlado para maximizar seu uso de músculo.

Execute 5 séries de 25 repetições.

Ao fazer abdominais, use uma esteira ou toalha para evitar que o seu cóccix fique desconfortável no chão.

Fale com seu médico antes de qualquer exercício físico

É sempre uma boa ideia falar com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você não se exercitou há bastante tempo. Eles podem lhe dar orientação sobre outros exercícios que podem funcionar bem para você, bem como fazer sugestões para maneiras de prevenir lesões enquanto estiver se exercitando.

Dúvidas? Deixem nos comentários suas perguntas!

Sobre o autor

André é formado em pedagogia empresarial e instrutor de Muay Thai e Kickboxing. Vaidoso, começou a se interessar por moda e estética ainda na adolescência, quando teve que perder peso para sair da obesidade. Quando foi morar sozinho, teve de aprender a lidar melhor com sua alimentação e mudar seus hábitos e rotina. Escreve sobre a rotina e hábitos masculinos desde 2012.

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