Muitos cometem erros ao levantar pesos. Homens estão mais propensos a levantar pesos que são demasiadamente pesados para eles, enquanto as mulheres tendem a ir para pesos que são leves demais. Um estudo recente descobriu que você não precisa de pesos pesados ​​para ganhar massa muscular, porque pesos mais leves podem ser tão eficazes quando os pesados, se usados corretamente.

Quantas vezes você faz musculação por semana acaba sendo menos importante de quanto peso você levanta nesses dias. Deve haver um equilíbrio entre o peso que é levantado e a frequência em que ocorre esse levantamento, de forma a evitar o overtraining e otimizar os ganhos musculares de cada sessão.

Musculação 2 vezes por semana: quanto peso levantar?

Quantas vezes por semana você levanta peso é tão importante quanto a quantidade de peso que você vai levantar. Peguemos como exemplo uma rotina de 2 vezes por semana. A recomendação é que você use pesos em que você pode fazer uma repetição do tipo 30-15 antes de começar a falhar. Ou seja: 30 levantamentos, depois uma série de 15. Você vai querer uma repetição que te faça se esforçar, mas não te deixe exausto. Um bom controle é seu próprio corpo: se você precisar arquear demais o corpo para levantar o peso, é sinal de que há algo errado.

Importante é colocar um dia de descanso entre as sessões de musculação, nesse tipo de rotina. O descanso é essencial para a construção dos músculos.

Musculação 3 vezes por semana: hipertrofia

Quando estamos falando em musculação para ganho muscular, principalmente hipertrofia, estamos falando da manutenção da forma e postura corretas para tirar o máximo de proveito da parte de resistência de um treinamento. Em uma rotina de 3 vezes de musculação com pesos por semana, a parte de resistência será muito bem trabalhada.

O cuidado maior, que também tem de ser adotado na musculação com pesos 2 vezes por semana, está na forma correta do levantamento. Você tem que manter a postura correta, e evitar usar o corpo como alavanca para os pesos. Além de otimizar sua hipertrofia, a forma correta no levantamento de peso ajuda a corrigir sua postura, te dando um visual muito mais imponente, e melhorando aspectos de sua saúde.

Levantando peso do jeito certo

O levantamento de peso tem que seguir uma postura correta, ou você estará reduzindo os efeitos da musculação para sua rotina de exercícios. (Foto: www.androidauthority.com)

Quantas vezes por semana devo fazer musculação para emagrecer? E para hipertrofia?

2 ou 3 vezes, é a quantidade certa de dias de musculação para realmente perder peso. No caso de hipertrofia, 3 dias são o mínimo, com o acréscimo de mais peso e uma dieta voltada para o ganho muscular.

Como levantar pesos do jeito certo?

Para a forma correta: mantenha a parte superior das costas firme, com o seu queixo e peito para cima, e tensione o seu núcleo (abdome). Não há nada de errado em fazer os levantamentos devagar, mas é interessante misturar, numa mesma repetição, rápidas e lentas. Porém, para as mais rápidas, reduza o peso e aumente as repetições; para as mais lentas, aumente o peso e mantenha as repetições.

Exemplo: levantamento de peso para bíceps. Repetição normal 30, com intervalo de 20 segundos, e uma repetição de 15. A primeira com um peso de 15 kg, a segunda com um peso de 20 kg. Se eu quero acelerar essa série, devo fazer 35 a 40 repetições na primeira, com um peso de 12 kg ou 13 kg. Na segunda repetição, se quiser fazer mais devagar, devo manter as 20 repetições.

Nota importante: ao levantar peso mais lentamente, lembre-se de inspirar no momento de parada do braço e expirar no momento de força, seja levantando ou baixando o braço. Respire normalmente em repetições rápidas ou sem alterações.

1 mês de academia: resultados em que o fracasso não é uma opção

As pessoas querem resultados rápidos. Não existe isso na prática de esportes e exercícios físicos. Não importa qual dos objetivos acima você está buscando durante o treino, tudo só será eficaz se você está empurrando o seu corpo ao seu limite. Isso não significa que você irá falhar ou fracassar se no primeiro mês, se não obter os resultados desejados.

Você deve fazer um plano de musculação de, pelo menos, 6 meses, com objetivos mensais e semanais. Só assim, será possível conquistar seus objetivos de forma permanente, seja para hipertrofia ou apenas para perda de peso.

A pressa para obter resultados é a maior falha, que vai te levar a buscar atalhos extremamente prejudiciais, como anabolizantes. Tenho amigos que ganharam muita massa em 3 meses, mas em um ano pararam no hospital, com pedras nos rins e outros problemas mais sérios de saúde. Outros amigos, que não usaram o atalho dos anabolizantes, estão há 3, 4 anos em uma rotina saudável, e só ganhando mais e mais músculos.

Você vai falhar no meio do caminho, vai ter lesões por conta de erros de cálculo, vai ter que voltar atrás em algumas rotinas de exercícios. O que você não pode fazer é desistir. Continue levantando peso, tenha o auxílio de profissionais qualificados, e seus resultados serão cada vez melhores.

Importância da dieta para ganhar massa muscular

60% do ganho de massa muscular vai vir da sua alimentação. Carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis: tudo isso é importante em uma alimentação para ganho de massa muscular. E não adianta sair imitando os amiguinhos da academia depois de um treino, comendo aquele prato com ovo e arroz. Cada organismo é diferente, e um nutricionista deve ser consultado para uma dieta regular e saudável, sem exageros, nem falta de nutrientes.

Como é sua série de repetição de peso? Qual técnica você usa para seu levantamento de peso?

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