Homens: já passou da hora de parar de malhar só os braços. Pernas grossas e bem tonificadas chamam muita atenção, e são essenciais para um corpo bem proporcional e acima de tudo, bonito. Afinal, você não vai ver um fisiculturista sem coxas bem definidas e torneadas. Inclusive, um fisiculturista que não tiver as coxas bem definidas perderá importantes pontos em competições. Se os melhores praticantes de musculação trabalham as coxas, você vai deixar elas de lado? Claro que não. E é justamente com eles que buscamos os melhores exercícios para definir e fortalecer as coxas.

Exercícios para coxas: agachamento com bola

 

Simples, completo, e eficiente. Coloque uma bola de Pilates exercício entre a parede e a curva de sua parte inferior das costas. Fique em pé com os pés na mesma distância que os ombros. Dobre os joelhos e agache meio palmo a um palmo, mantendo os ombros e quadris em ângulo reto. Segure esta posição por 3 segundos e depois se levante. Faça 3 repetições e vá até 12. Descanse por 30 segundos e depois faça mais um conjunto.

Exercícios para pernas e glúteos e coxas: equilíbrio

Segurando um haltere em sua mão direita, coloque a mão esquerda em seu quadril. Incline para a frente um pouco, levantando o pé esquerdo atrás de você na altura do quadril. Ao mesmo tempo, traga o seu braço direito para a frente. Vire a palma da mão para o teto e faça uma rosca de bíceps. Coloque seus pés de volta para o chão brevemente e, em seguida, repita por 12 repetições. Certifique-se de manter a sua perna esquerda em linha reta, enquanto dobra o joelho direito. Depois, faça o mesmo com a perna esquerda, mas ao mudar de lado, equilibre-se com o pé esquerdo para a frente. Segure o haltere na sua mão esquerda, e dobre para a frente, levantando a perna direita atrás de você na altura do quadril. Simultaneamente, levante o braço esquerdo para a frente, vire a palma da mão para o teto, e faça uma rosca bíceps. Faça esse exercício bem fluido, encaixando as repetições de cada lado, e você terá uma excelente sequência.

Por que malhar coxas

Com bons exercícios de coxas, você pode ficar com um corpo magistralmente definido, e dar inveja até nos fisiculturistas profissionais. (Foto: smartbitchestrashybooks.com)

Agachamento pliométrico para coxas

Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Agache dobrando os joelhos em 90 graus. Pule e pouse suavemente na posição de agachamento, usando a força das pernas e bumbum para saltar para cima e explosão. Lembre-se de pousar suavemente para não sobrecarregar suas articulações, sempre com os joelhos dobrados e caindo sobre as “bolinhas” dos pés (parte inferior dos pés, embaixo).

Circuito de coxas simples

Deite-se sobre o tapete com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos viradas para baixo. Comece apontando com o pé esquerdo, como se estivesse alcançando com os dedos dos pés em direção ao teto, e girando a perna ligeiramente para fora. Inspire, e trace um círculo ao teto com a perna esquerda, movendo toda a sua perna, mas mantendo os quadris parados. Não levante o quadril esquerdo do chão. Trace o círculo à direção do teto 5 vezes no sentido horário. Repita no sentido anti-horário. Alterne as pernas e repita 5 vezes.

Investidas com halteres

Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segurando um haltere em cada mão. Invista para a frente com a perna esquerda e, em seguida, estique a perna. Quando você investir, seu joelho direito deve chegar o mais próximo possível do solo sem tocá-lo. Mantenha o tronco perpendicular ao chão, com o seu peso distribuído uniformemente entre as penas, alinhando o joelho da frente sobre o tornozelo da frente e mantendo o peso nos seus calcanhares. Continue as estocadas por 30 segundos antes de mudar de lado e faça por mais 30 segundos na outra perna.

Na segunda fase, da estocada com halteres, segure os halteres na altura dos ombros, com as palmas voltadas para frente. Faça a estocada para a frente com uma perna e, em seguida, traga os pés de volta juntos e invista para a frente com a outra perna. Você deve continuar fazendo investidas em pernas alternadas por 60 segundos. Adicione uma rosca de bíceps na progressão final desse movimento. Após cada estocada à frente, empurre com o calcanhar do pé para a frente enquanto levanta o joelho de volta para o nível do quadril. Faça uma rosca bíceps, então volte para trás em uma investida. Repita a investida, fique em uma perna por 30 segundos e, em seguida, passar para a outra perna por mais 30 segundos.

Agachamento com halteres sobre as cabeças

Fique em uma pose de cadeira, abdominais flexionados, joelhos e tornozelos internos se tocando, e quadris abaixados a um meio-agachamento, com os halteres sobre sua cabeça. Agora fique sobre as bolas de seus pés e mantenham suas pernas controladas enquanto você fica mais baixo e levanta o bumbum cerca de meio palmo a um palmo. Mantenha-se firme enquanto você se levanta e agacha, entre 8 e 12 vezes.

Saudação ao sol: exercício para para coxas

Fique com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Distribua o seu peso uniformemente através das solas dos seus pés. Respire fundo e levante o queixo ligeiramente enquanto você levanta os braços sobre sua cabeça. Com os braços esticados e as palmas das mãos voltadas uma para a outra, estique para o teto com os dedos. Jogue os braços para baixo para os lados, exalando enquanto você mergulha para a frente se curvando. Dobre os quadris até que as palmas das mãos ou dedos toquem o chão de cada lado de seus pés. Mantenha os dedos das mãos alinhados com os dedos dos pés e dobre os joelhos, se suas costas ou músculos isquiotibiais estão tensos. A partir da curva para a frente, mantenha suas costas retas, inalando enquanto você levanta o seu tronco à altura da cintura, mantendo as costas retas. Traga o seu olhar para a frente, afastando do topo de sua cabeça. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna e seu umbigo puxado.
Dobre os joelhos e coloque as palmas das mãos no chão, na largura dos ombros. Pule ou caminhe com os dois pés para trás e eleve os quadris, espalhando os dedos e deixando os pés paralelos na largura dos quadris. e o cóccix em direção ao teto. Mantenha essa posição por um momento, respirando enquanto você se move mais profundamente na pose.
Para reverter essa série, pule ou ante para a frente. Deixe cair sua cabeça, estique as pernas, e traga os dedos de fora dos pés, movendo-se em curva para a frente. Por último, jogue seus braços acima da cabeça enquanto você volta para a posição inicial.

Plié para coxas

Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que a largura dos ombros e os dedos dos pés apontando para fora. Leve os braços esticados na frente de você e mais baixos para um agachamento. Volte e repita. Vá tão baixo no agachamento quanto você conseguir, sem deixar os joelhos se moverem mais largos que seus pés. Certifique-se de dobrar o cóccix e contrair os glúteos. Mantenha o tronco alto, e não deixe que os joelhos se dobrem para além dos dedos dos pés. Faça isso por 1 minuto. (Após cerca de 40 segundos, pulso na parte inferior do agachamento durante 20 segundos).

Agachamento frontal de coxas

Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão aos lados. Flexione os joelhos a 90 graus, mantendo o peito erguido enquanto você coloca os halteres para baixo, fora de seus pés. Levante-se e imediatamente agache novamente, pegando os pesos perto dos seus pés. Repita durante 1 minuto, alternando entre baixar os pesos e pegando-os novamente. Mantenha sempre o abdome tensionado, evitando assim lesões na coluna.

Alongamento de coxa com chute externo e interno

Ficar segurando a parte de trás de uma cadeira. Pressione a parte de trás de uma cadeira e para baixo. Levante na ponta do pé esquerdo e levante a perna direita completamente. Mantenha o abdome completamente tensionado, trazendo a perna direita para seu corpo em frente à sua perna esquerda. Agora, leve a perna de volta para a direita, mantendo os dedos dos pés flexionados e virados para fora. Use a força para balançar sua perna pelo glúteo esquerdo. Faça 10 repetições. Certifique-se de manter ambos os quadris virados para a frente. Vá para a perna direita e repita por mais 10 vezes, novamente certificando-se que seus quadris estão virados para a frente. Repita o processo e dê uma pausa antes de uma nova repetição.

Quais outros exercícios você faz para coxas e glúteos? Quais acha mais eficientes? Quais desses exercícios você já praticava na sua rotina de exercícios?

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