Força e condicionamento para o futebol é algo que nem sempre é debatido. O futebol é um esporte de habilidade e, ao mesmo tempo, de resistência. Muitos jogadores de futebol amador nem sequer consideram que o treinamento de força e resistência poderiam beneficiar seu jogo. Profissionais, por outro lado, começaram a incorporar treinamentos eficazes e eficientes na rotina para o futebol;

O futebol é um esporte de alta energia e com muito movimento. Os jogadores precisam de habilidades em explosão, agilidade, poder, resistência, capacidade anaeróbica e vários outros elementos fitness. O esporte é dominado por corridas curtas intercaladas com ritmos desacelerados de um jogo para outro. A força é necessária para chutar para o gol ou fazer um passe longo. Goleiros precisam ser capazes de saltar alto, bem como lateralmente. Mudanças de direção são constantes durante um jogo de futebol, por isso a agilidade é essencial. E o treino de musculação ideal para o jogador de futebol vai incorporar todos esses aspectos para serem aperfeiçoados e bem trabalhados.

Treino para jogador de futebol amador

Levando em conta todos os itens acima, temos todas as informações que precisamos para o condicionamento de força ideal para um jogador de futebol amador. Aqui vamos analisar cada uma das habilidades envolvidas no futebol em termos de capacidade fisiológica. Isso significa que não nos concentraremos em exercícios específicos de futebol, mas sim nos concentraremos na força e no condicionamento para o futebol no sentido puramente físico. Interpretamos aqui que o trabalho com bola será incorporado pelo treinador e não no programa de condicionamento físico global.

É importante notar que o programa realizado pelo goleiro vai variar de acordo com os jogadores de campo. Como de costume, não incluiremos exercícios muito específicos aqui. Este programa é um guia e um ponto de partida, um modelo para basear um programa completo de força e condicionamento.

Musculação ideal para a prática do futebol

Para um melhor desempenho no futebol, uma rotina de musculação adequada deve ser adotada para se obter os melhores resultados e ganhos para a prática do esporte. (Foto: Grokker.com)

Treino físico para jogador de futebol

A primeira fase do treinamento de força será de construção. O objetivo é aumentar a preparação física geral em preparação para um condicionamento posterior, mais específico. Cada série tem de 10 a 15 repetições do exercício, dependendo do peso usado e de seu condicionamento físico atual, bem como as recomendações do educador físico que está acompanhando sua rotina. Use 30 segundos a 1 minuto de intervalo por repetição.

Primeira série

Treino de agilidade e coordenação motora: marque um comprimento de 50 metros com duas linhas paralelas de marcadores ou cones. Cada cone deve ter cerca de dois metros de distância um do outro. Em seguida, corra através dos cones em ziguezague com cada corrida cronometrada. Isso ajuda a criar agilidade básica durante a execução em altas velocidades. Repita o percurso um total de cinco vezes.

Pliometria: coloque uma corda ou outra coisa para marcar uma linha de cerca de 15 metros. Levante de um lado da corda e salte o mais alto possível na diagonal sobre a corda. Complete cinco séries de seis saltos cada

Segunda série de exercícios

  • Agachamento: 3 séries de 5
  • Remada inclinada: 3 séries de 5
  • Flexão com peso: 3 séries de 5
  • Levantamento de barra completo (sobre a cabeça: 3 séries de 5

Terceira série de exercícios

Esses exercícios são todos tirados de uma rotina de CrossFit, que pode ser bem benéfica para o jogador de futebol amador.

Power clean: em pé, a barra com pesos deve ser colocada no chão, com uma pegada mais fechada. A força dos quadris é usada para a execução correta desse exercício. A barra deve ser levantada até a altura do ombro. Deve ser finalizado com a extensão dos joelhos e quadris com a barra apoiada os ombros. Faça uma série decrescente de 5, reduzindo em 1 a quantidade por série (5 repetições na primeira, 4 na segunda, 3 na terceira e assim por diante).

Thrusters: retire a barra do suporte e coloque abaixo do queixo e apoiada nos ombros, com os pés na largura dos ombros e as pontas deles ligeiramente para fora. Facha um agachamento frontal e no final do agachamento, eleve com explosão a barra para cima da cabeça, colocando a cabeça à frente da barra. Faça uma série decrescente de 5, reduzindo em 1 a quantidade por série (5 repetições na primeira, 4 na segunda, 3 na terceira e assim por diante).

Power snatch: comece na posição de levantamento terra com as mãos mais separadas do que a distância dos ombros. Levante até a altura da cintura, com os joelhos se movendo para trás com ombros e cintura movimentando na mesma velocidade. No meio da cintura, rapidamente estique o joelho e cintura para a extensão completa, com os braços esticados. Assim que os ombros passarem por trás da barra, coloque-a na altura dos cotovelos e próxima ao corpo. Levante a barra e leve-a até a posição acima da cabeça, com os ombros acionados e braços travados, parando em um agachamento parcial. Faça uma série decrescente de 5, reduzindo em 1 a quantidade por série (5 repetições na primeira, 4 na segunda, 3 na terceira e assim por diante).

Quarta série de exercícios

Sprints: 10 vezes 20 metros, 3 vezes 50 metros, 2 vezes 100 metros, 1 vez 400 metros.

Corrida de média distância: 2 km corridos em um ritmo acelerado.

Complete este programa inicial com um padrão de treinamento de dois dias treinando, e um de folga, antes de passar para a segunda fase do treinamento.

Musculação voltada para o futebol

A segunda fase irá trabalhar em alguns exercícios mais específicos, incorporando algum trabalho de habilidade em sessões de agilidade e força.

Primeira série de exercícios

Agilidade: use alguns marcadores ou cones ao longo da metade de um campo de futebol. Rotule cada marcador com um número. Drible uma bola o mais rápido possível através de cada um dos cones em ordem sequencial. Depois de três corridas, execute o curso em uma ordem diferente para treinamento de coordenação.

Pliometria: usando as duas pernas, salte um obstáculo. Coloque 5 obstáculos em linha, na altura do chão. Salte 2, voltei um pulando para trás. Faça o mesmo depois usando apenas uma perna de cada vez. Faça 5 repetições em 3 séries saltando até o final desse pequeno percurso.

Treino escada de agilidade: coloque no chão uma escada ou forma semelhante. Pneus também funcionam bem. O jogador em treinamento deve pisar no primeiro quadrado e em seguida, para a esquerda, depois para o centro novamente e em seguida, para a direita antes de passar para o próximo quadrado na escada. Faça isso é na forma de passo rápido e cronometre o percurso. Complete um total de três corridas.

Segunda série de exercícios

  • Levantamento terra: faça uma série de 4 repetições, uma série de 3 repetições, e uma série com 1 repetição.
  • Estocada com torção (girar a cintura no final): uma série de 6 repetições, uma de 4 repetições, e uma de 2 repetições.
  • Flexão com ou sem peso: 3 séries.
  • Flexão com um braço: 3 séries de 5 repetições

Terceira fase de exercícios

  • Levantamento na barra: 3 séries de 5 repetições
  • Levantamento completo: 3 séries de 5 repetições
  • Estocada com peso: 2 séries de 5 repetições
  • Saltos com agachamento com uma única perna: 3 séries de 5 repetições para cada perna

Quarta série de exercícios

  • Sprint 8 vezes em 50 metros
  • Sprint 4 vezes em 100 metros
  • Sprint 2 vezes em 400 metros
  • Sprint 1 vez em 800 metros
  • Sprint ida e volta: 10 metros, 10 vezes, para 3 séries com 45 segundos de descanso entre cada rodada.

Este treinamento força e condicionamento para o programa de futebol é simples, mas inclui todos os esforços fitness utilizados no futebol. O objetivo deste programa é fornecer um modelo para o projeto de programa periodizado abrangente a ser utilizado para seu treinamento. Você pode adaptar o treinamento para se adequar à sua realidade, bastando consultar seu educador físico e nutricionista para todas as necessidades do seu treino.

Como você faz seu treino para o futebol? Quais treinamentos faz para aperfeiçoar sua força muscular e sua técnica?

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