5 exercícios para ganhar massa muscular

Nada é mais frustrante do que ir para a academia e não ver resultados. Demasiadas vezes, as pessoas rapidamente correm de máquina em máquina sem pensar duas vezes em relação a exercícios compostos. Normalmente, isso ocorre devido a restrições de tempo, falta de motivação ou a seção de peso livre parecer muito intimidante.

Embora as máquinas sejam ótimas, elas roubam a sinalização aguda do hormônio do crescimento e as oportunidades de trabalhar mais intensamente, usando preciosos músculos estabilizadores. Tentando esculpir um físico sem esses exercícios para ganhar massa magra é uma tarefa tola. Então, se você é sério sobre o cultivo de massa, adicione esses exercícios à sua rotina de treinamento.

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Exercícios para ganhar músculos: agachamentos

Há uma razão para este exercício ser o rei. Ele não só incorpora toda a parte inferior do corpo, como também faz com que o corpo responda liberando naturalmente uma explosão de hormônios anabólicos. Os agachamentos são fisicamente exigentes e estimulam o recrutamento muscular e o apetite que você precisa para crescer.

Com todos os seus benefícios, o agachamento pode causar compressão e estresse severos na coluna e articulações, a menos que seja executado adequadamente. Sempre aqueça com um peso confortável e sempre tenha um observador quando for possível.

Para executar adequadamente um agachamento, mantenha as pernas afastadas na largura dos ombros e mantenha os olhos voltados para a frente. Flexione e aperte seus abdominais e glúteos durante todo o movimento. Traga os seus glúteos o mais próximo possível dos tornozelos.

Você nunca deve chegar a um ponto morto, assim que você se aproxima da parte inferior do movimento, você deve estar apertando seus glúteos e usando-os para ajudar a se trazer de volta para o próximo representante.

Escolha uma boa rotina de exercícios e tenha a hipertrofia garantida. (Foto: THEBODYBUILDINGBLOG)

Exercícios para ganhar massa muscular: levantamento terra

Os nervos de aço das costas podem ser especialmente resistentes ao treinamento e crescimento. É muito mais comum que os antebraços fiquem cansados ​​e ceder antes das costas. A primeira recomendação é obter um conjunto decente de envoltórios de elevação para garantir o esgotamento total das costas.

Um dos exercícios mais poderosos para estimular a liberação do hormônio do crescimento, o levantamento terra também pode ser perigoso, a menos que a forma adequada seja seguida. Depois de colocar um peso confortável na barra, mantenha os pés afastados na largura dos ombros, com os dedos apontando para a frente.

Agache-se até que suas canelas estejam tocando a barra. Mantendo os quadris em uma posição natural e os olhos olhando para frente, concentre-se em dirigir os calcanhares e explodir para cima ao se levantar com a barra. Mantenha sua coluna ereta; você não quer permitir que isso aconteça.

Uma vez que a barra fica quase no joelho, concentre-se em empurrar os quadris para frente e contrair as costas para puxar as omoplatas para trás. Pause aqui, abaixe lentamente o peso e repita o movimento.

Exercícios para criar massa: Supino

O supino de barra clássico é como o agachamento para o peito. Este é de longe o melhor exercício de construção de massa para o peito.

O erro mais comum que as pessoas cometem ao executar uma prensa no peito é estender os cotovelos. Seus cotovelos devem ir apenas cerca de 45 graus para fora do corpo durante o movimento.

Manter os cotovelos nessa posição não apenas reduz o risco de lesões no manguito rotador, como também evita que os ombros assumam o movimento. Concentre-se em apertar o peito para explodir o peso.

Exercícios para pegar massa muscular: rosca

Se você quer construir deltoides de balas de canhão, a imprensa militar é sua melhor amiga. Ele atinge as três cabeças dos ombros: os deltoides anterior, medial e posterior.

Sempre aqueça o manguito rotador antes de qualquer exercício no ombro. O manguito rotador estabiliza o ombro e é responsável por algumas das lesões mais comuns no ginásio.

Após o aquecimento, segure-o um pouco mais do que a largura dos ombros. Não force demais os cotovelos e mantenha os antebraços em linha reta enquanto a barra sobe sobre sua cabeça. Aperte o seu abdome enquanto você pressiona.

Baixe a barra até passar pelo nariz e suba, mantendo a barra o mais perto possível do seu corpo, fazendo com que os ombros façam o trabalho.

Exercícios para massa muscular: dip ou mergulho com pesos

Se você realmente quer ter braços para engrossar as mangas, você não pode deixar de lado os dips ou mergulhos para os tríceps. O tríceps representa dois terços do braço e é uma das maneiras mais rápidas de obter braços maiores.

A chave para este exercício é manter os cotovelos voltados para o corpo e não deixá-los sair. Isso mantém a tensão no tríceps. Olhe logo acima do nível dos olhos para evitar que o peito assuma o movimento.

A seleção de um peso adequado permite manter a boa forma e manter o estresse na parte inferior das costas. Mantenha o seu núcleo envolvido e abdome apertado durante o movimento.

Saiba como crescer seus músculos

Tenha em mente que as máquinas de exercícios não são completamente arbitrárias. Elas são um excelente complemento para esses pesados ​​movimentos compostos e são ótimas para pré-esgotar e isolar grupos musculares. Equilibre sempre os movimentos de massa compostos e as máquinas para evitar o excesso de treinamento ou o sub-crescimento. Converse com um profissional de educação física para obter os melhores resultados. Ficou alguma dúvida? Deixem nos comentários suas perguntas para que possamos ajudar!

Sobre o autor

André é formado em pedagogia empresarial e instrutor de Muay Thai e Kickboxing. Vaidoso, começou a se interessar por moda e estética ainda na adolescência, quando teve que perder peso para sair da obesidade. Quando foi morar sozinho, teve de aprender a lidar melhor com sua alimentação e mudar seus hábitos e rotina. Escreve sobre a rotina e hábitos masculinos desde 2012.

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