Os glúteos são o maior e mais poderoso grupo muscular do seu corpo. Eles se contraem para mover seus quadris em todas as direções, impulsionando você para cima, para baixo, para frente, para trás e lado a lado. E como eles são grandes, trabalhá-los pode aumentar sua taxa metabólica e claro, deixá-los com uma definição de dar inveja nos outros.

Mas gastar tanto tempo sentado pode fazer seus músculos glúteos parar de serem trabalhados, deixando-os fracos e mal definidos. Com um treino de hipertrofia para os glúteos, você pode acordar estes músculos antes que você perca qualquer definição que já teve nessa parte do corpo. Os exercícios abaixo adicionarão a hipertrofia necessária para seus treinos de glúteos.

Treino de glúteo pesado: step-up

Todo treino pesado de glúteos deve começar com versões mais leves de exercícios que, mesmo assim, são pesados se feitos corretamente. O step-up é um desses exercícios.

Coloque um pé em uma caixa ou suporte resistente. Empurre os quadris para trás e em seguida, fique em linha reta para cima, apertando os glúteos de sua perna de apoio na parte superior do movimento.

Mantenha esta posição, mantendo os quadris e ombros retos e seu corpo alto. Empurre os quadris para trás novamente, e lentamente abaixe o pé à direita para o chão, levando 3 segundos no caminho de volta para baixo para a posição inicial.

Uma vez que você aperfeiçoou este teste padrão, você pode usar um par de halteres em suas mãos.

Faça 3 séries de 15 repetições.

Exercícios para glúteos

O step up é um exercício simples, mas que trabalha bem os músculos glúteos. (Foto: HIIT Academy)

Treino de hipertrofia para glúteos: elevação pélvica

Deite-se de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Coloque os pés no chão com uma separação na largura dos quadris. Em seguida, force seu abdome e incline sua pélvis de volta para que sua parte inferior das costas fique plana contra o chão. Mantenha esta inclinação pélvica durante todo o exercício.

Empurre através de seus pés e levante seus quadris tão alto quanto você puder sem arquear a parte inferior das costas. Mantenha esta posição por alguns segundos e, em seguida, inverta lentamente o movimento. Repita com a outra perna.

Torne o exercício mais difícil elevando os ombros, elevando os pés ou reduzindo sua base de apoio, colocando as pontas dos dedos na testa.

Faça 3 séries de 15 repetições cada.

Exercícios para glúteos

A elevação pélvica é mais um exercício fácil, mas que trabalha bastante os músculos glúteos. (Foto: MDHealth.com)

Treino de hipertrofia para glúteos: elevação pélvica com uma só perna

Deite-se de costas com um pé colocado no chão e debaixo do seu joelho para que ele fique dobrado em um ângulo de 90 graus. Dobre o joelho da perna que não está trabalhando em direção ao tórax.

Tensione seu abdome e incline sua pélvis de volta para que sua parte inferior das costas fique achatada contra as mãos ou no chão. Mantenha essa inclinação pélvica ao longo do exercício.

Empurre com pé no chão e levante os quadris o mais alto que puder sem arquear a parte inferior das costas. Faça uma pausa e, em seguida, inverta lentamente o movimento. Repita com a outra perna.

Faça 3 séries de 15 repetições cada.

Exercícios para glúteos

A elevação pélvica com uma só perna aumenta o grau de dificuldade da elevação normal e ajuda no bom trabalho dos glúteos. (Foto: Men’s Fitness)

Treino glúteo avançado: elevação pélvica com barra

Coloque a parte superior das costas contra uma caixa ou banco com os joelhos dobrados e os pés no chão. Coloque um acolchoado-o mais grosso para proteção no seu abdome e coloque uma barra com peso sobre seus quadris de forma que seus glúteos fiquem perto do chão. Em seguida, tensione seus glúteos e levante seus quadris até que eles fiquem retos com seu corpo.

Mantenha suas costas em neutro o tempo todo, certificando-se de não arquear a parte inferior das costas durante o movimento. Volte à posição inicial e repita.

Faça 3 séries de 10 a 15 repetições cada.

Exercícios para glúteos

A elevação pélvica com peso é um exercício avançado para glúteos, ideal para quem quer atingir novos níveis com exercícios. (Foto: How Men Dress)

Exercícios de hipertrofia para glúteos: agachamento com barra

Segure uma barra sobre suas costas ou na frente do corpo usando uma pegada mais fechada. Mantendo a cabeça erguida e o tórax alto, empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que suas coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão.

Certifique-se de seus joelhos ficam sobre seus pés e não se dobram para dentro. Empurre para a posição inicial.

Faça 3 séries de 10 a 15 repetições cada.

Exercícios para glúteos

O agachamento com peso deve ser muito bem feito para evitar lesões. (Foto: Men’s Fitness)

Treino de hipertrofia para glúteos: dobradiça do quadril

Fique de pé com os pés separados na largura dos quadris. Ajuste sua cabeça em uma posição neutra com suas orelhas alinhadas com seus ombros, quadris e tornozelos, e mantenha esta posição enquanto você inclina para trás e dobra para a frente.

Mantenha seus joelhos macios com uma ligeira curvatura e empurre seus quadris e isquiotibiais para trás, tanto quanto você pode até seu tronco ficar paralelo ao chão. Imagine-se fechando uma porta com sua bunda.

Pause e, em seguida, empurre os quadris para a frente e fique em pé completamente. Tensione seus glúteos na parte superior do movimento.

Você pode usar um kettlebell em um movimento de arremesso para ajudar no exercício.

Faça 3 séries com 10 a 15 repetições cada.

Exercícios para glúteos

A dobradiça de quadril é simples, mas um kettlebell pode ajudar a deixar esses exercício mais desafiador. (Foto: Pinterest)

Exercícios para glúteos: levantamento terra

Coloque pesos em uma barra e role-a contra suas canelas. Dobre sobre seus quadris e joelhos e agarre a barra com uma pegada levemente aberta, suas mãos pouco além da largura dos ombros.

Mantendo sua parte inferior das costas naturalmente arqueada, puxe o tronco para cima e empurre seus quadris para a frente enquanto você se levanta com a barra. Abaixe a barra para o chão e repita.

Quando você parar o peso no topo do movimento, certifique-se de tensionar seus glúteos. Isso ajudará a empurrar seus quadris para frente para que você possa levantar mais peso.

Faça 3 séries de 10 a 15 repetições cada

Exercícios para glúteos

Um ótimo exercício avançado para os glúteos e muitos outros grupos musculares é o levantamento terra. (Foto: Pinterest)

Exercícios de hipertrofia para glúteos: estocadas com pesos

Fique de pé com um par de halteres e dar um longo passo para a frente com o pé esquerdo. Empurre para cima em uma posição de pé, trazendo seu pé para trás para a frente. Essa é um repetição.

Alterne a perna que você pisa adiante para que você esteja “andando” com cada repetição.

Faça 3 séries de 10 repetições com cada perna, alternando (total de 20 repetições cada série)

Exercícios para glúteos

A estocada com pesos trabalha be os músculos das pernas e glúteos. (Foto: Skicenkovice)

Extensão de costas na hipertrofia de glúteos

Encaixe seus calcanhares em uma estação de extensão de costas, virando os dedos dos pés longe uns dos outros para que seus pés fiquem em um ângulo de 45 graus de suas panturrilhas.

Mantendo suas costas naturalmente arqueadas, abaixe o tronco até que seu corpo fique dobrado 90 graus. Em seguida, levante seu tronco de volta até que ele esteja em linha com o seu corpo inferior, apertando seus glúteos.

Você pode abraçar um peso para dificultar esse exercício.

Faça 3 séries de 10 a 15 repetições cada.

Exercícios para os glúteos

Extensão de costas é mais um bom exercício para trabalhar os glúteos. (Foto: Men’s Fitness)

Agachamento búlgaro para hipertrofia dos glúteos

Fique a alguns pés de um banco ou degrau, com as costas voltadas para o banco. Dobre a perna direita e coloque o topo do seu pé direito no banco enquanto coloca as mãos atrás da cabeça. esta é a posição inicial.

Mantendo o tronco ereto, dobre sua perna esquerda e abaixe seu corpo até que sua perna esquerda esteja dobrada pelo menos 90 graus. Empurre seu corpo de volta para a posição inicial.

Você pode usar uma barra com peso ou dois halteres para dificultar esse exercício.

Faça 3 séries de 10 repetições com cada perna.

Exercícios para glúteos

O agachamento búlgaro é um dos treinos mais pesados para quem quer fazer a hipertrofia dos glúteos. (Foto: Pinterest)

Cada pessoa vai ter também alguns treinos extras para glúteos, mas esses exercícios são bem completos para a hipertrofia dos glúteos. Não esqueça de consultar um educador físico ou fisioterapeuta antes de mudar sua rotina de exercícios para evitar problemas de saúde. Se você tiver alguma dúvida sobre esses exercícios, deixe nos comentários suas perguntas e teremos o prazer em responder!

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