Se feitos corretamente os exercícios a seguir, você terá em pouco tempo os bíceps que tanto deseja para causar uma boa impressão e melhorar ainda mais o seu desenvolvimento corporal. Portanto, mãos à obra!

Você pode adicionar tamanho ou formato para seus bíceps sem usar pesos livres ou só com um equipamento bem básico. Ao usar o peso do corpo como uma forma de resistência, é possível tonificar e fortalecer os músculos do braço com alguns movimentos básicos, poupando tempo e dinheiro. Antes de iniciar este programa de exercícios, não se esqueça de consultar um médico.

Alongamento de Bíceps sentado com os joelhos dobrados

Este tipo de alongamento tem como alvo os músculos do bíceps e peitorais, como um grupo secundário. Tome uma posição baixa com os joelhos dobrados e seus braços esticados atrás de você. Coloque seus pés e palmas das mãos esticadas no chão. Distribua seu pedo igualmente entre seus glúteos, braços e pés através da movimentação. Evite dobrar demais suas costas e mantenha sua cabeça alinhada com sua coluna. Deslize seus glúteos para frente enquanto mantém suas mãos paradas e expirando o ar gentilmente. Mantenha essa posição entre 15 a 30 segundos e então, lentamente retorno para a posição inicial e repita o movimento duas a quatro vezes.

Exercícios para bíceps

Primeira posição do exercício. (Foto acefitness.org)

Exercícios para bíceps

Segunda posição do exercício. (Foto: acefitness.org)

Rotação Meia Lua

O exercício rotação Meia Lua ajuda a trabalhar o bíceps e tonificar seus braços sem o uso de pesos. Mantenha ereto com seus pés na largura da cintura e mova seus braços lateralmente e eretos na altura dos ombros, mantendo seus dedos juntos e as palmas das mãos para baixo. Rotacione seus dedões para trás até que a palma de suas mãos fique para cima. Devagar, rotacione suas palmas para frente para completar o movimento. Faça 30 repetições, mantendo seus braços elevados o tempo inteiro.

Exercícios para bíceps

Sequência de posições para o exercício. (Foto: dailylifeplusfitness.blogspot.com)

Chin-Up

Os Chin-ups ajudam na conquista de um bíceps mais forte, enquanto também trabalha os músculos de sua coluna. Pegue uma barra com suas mãos afastadas na altura dos ombros. Estabilize seu corpo forçando a musculatura do abdome e cruzando suas pernas. Puxe seus ombros para trás e para baixo, tendo a certeza de que sua cabeça está alinhada com toda sua coluna. Devagar, moca seu corpo na direção da barra enquanto estiver expirando o ar, puxando seus braços para os lados. Evite movimentar seu corpo durante o movimento. Pause quando o seu queixo estiver no mesmo nível que a barra e retorne devagar para a posição inicial, deixando seus braços extendidos sobre sua cabeça. Repita o movimento.

Exercícios para bíceps

Posições para o exercício. (Foto: menshealth.com)

Dicas

Nunca sacrifique sua forma durante o exercício, principalmente nos Chin-Ups, reduzindo a força que você faz sobre seus ombros e trabalhando efetivamente os músculos do bíceps. Vá com calma e se por acaso você sair da postura correta, pare e descanse antes de continuar. É melhor alguns segundos de descanso do que alguns dias ou até meses se recuperando de uma lesão.

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