Malhar ombro e trapézio para ficarem desenvolvidos dão uma aparência de ombros largos. Ombros são em grande parte responsáveis ​​pelo muito procurado visual de porte forte para os homens.

O músculo trapézio é feito de três regiões distintas. A porção superior do trapézio é a principal responsável por encolher os ombros. As regiões média e baixa são usadas ​​durante os movimentos do tipo remo. Trapézios e ombros bem desenvolvidos ajudam a contrabalançar os músculos deltoides. Isso ajuda a melhorar a postura e reduzir o risco de lesão, desde que você saiba como malhar o ombro corretamente e o trapézio.

Aqui estão alguns exercícios destinados a trabalhar o trapézio e os ombros. Faça 1-2 conjuntos de aquecimento para cada exercício e, em seguida, faça 2-3 séries pesadas. Faça 8-12 repetições por série e realmente foque sentindo os músculos esticarem e contraírem com cada repetição. Vale lembrar que essas dicas tornam possível malhar o ombro em casa e o trapézio com facilidade.

Encolher os ombros

Este exercício é excelente para trabalhar os trapézios. Tensão secundária é colocada no antebraço ao levantar os pesos. Segure a barra largura dos ombros. Fique em pé com sua largura do ombro metros de distância. Segure a barra no comprimento dos braços na frente de você. Mantenha os braços retos durante todo o movimento. Leve seus ombros para baixo, tanto quanto você puder. Você vai se sentir seu trapézio alongar. Mantenha essa posição por um segundo. Encolha os ombros para cima e aperte seu trapézio no topo. Mantenha essa posição por um segundo. Repita. Você pode malhar o ombro com haltere, assim como o trapézio, desde que as mãos continuem na frente do corpo. Você pode fazer este exercício de uma polia baixa com cabo.

Encolhimento de ombro

Como você pode ver no detalhe e em nosso artigo, a maior parte dos exercícios que trabalham o trapézio e ombros são encolhimentos – puxadas – laterais ou frontais. (Foto: bodybuildingplaza)

Remadas verticais

Este é um bom exercício para trabalhar os músculos de sua cintura escapular. Músculos primários são os trapézios e os deltoides. Músculos secundários são o bíceps braquial, ombros e os antebraços.

Segure a barra um pouco mais estreita, então na largura dos ombros. Fique em pé com sua largura do ombro em distância. Segure a barra no comprimento dos braços na frente de você.

Mantenha os cotovelos acima de suas mãos em todos os momentos. Puxe a barra diretamente a partir da posição inicial até que a barra esteja logo abaixo do queixo. Mantenha essa posição por um segundo para maximizar a contração de pico, em seguida, abaixe lentamente à posição inicial. Repetir.

Halteres voadores reversos

Este exercício trabalha os deltoides traseiros (posteriores) e o trapézio do meio. Estresse secundário é aplicado no antebraço e ombros.

 

Pegue dois halteres leves. Curve-se na cintura com sua largura do ombro como distância. Mantenha uma ligeira curvatura nos joelhos para evitar tensão na parte inferior das costas . Segure os halteres no comprimento dos braços na frente de você com as palmas das suas mãos frente a frente. Mantenha uma ligeira curva em seus cotovelos.

Usando sua força parte superior das costas, lentamente levante os halteres para trás e para cima em um arco semicircular, tanto quanto você puder. Mantenha essa posição por um segundo para maximizar a contração de pico nos deltoides posteriores. Lentamente abaixe os halteres de volta à posição de partida. Repetir. Para realmente isolar os deltoides, você pode fazer este exercício deitado de bruços em um banco alto de exercícios. Isto irá eliminar qualquer movimento do corpo.

Encolhimento de ombros com máquina de panturrilha

Este exercício é excelente para isolar os músculos do trapézio . Entre em posição em uma máquina de panturrilha em pé, como se estivesse indo fazer um conjunto de panturrilha. Mantenha as pernas retas e abaixe os ombros. Você vai sentir seu trapézio alongar. Mantenha essa posição por um segundo. Puxe os ombros para cima e aperte seu trapézio no topo. Mantenha essa posição por um segundo. Repetir.

Dúvidas? Postamos um vídeo no artigo para você se orientar. Mas caso ainda permaneçam, não deixe de perguntar nos comentários abaixo para maiores e melhores esclarecimentos!

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