Treinamento especial na academia de ginástica!

Você não quer passar longas horas na academia, mas você quer ficar mais forte, mais apto, mais magro, e simplesmente com bom aspecto. É possível que você não está tirando o máximo proveito do seu tempo de treino. É possível obter um treino super-eficaz em 30 minutos, e só fazer alguns exercícios por semana, se você maximizar seus treinos.

Antes de mais nada, alguns conselhos

Primeiro, eu não sou um instrutor certificado. Estas são as dicas que eu li em minhas pesquisas que funcionam bem para quem está buscando um treinamento especial e diferenciado em uma academia. Em segundo lugar, você deve sempre obter a aprovação de um médico, fisioterapeuta e/ou instrutor de educação física antes de qualquer novo plano de treino. Este plano é especialmente intenso, então se você tem uma doença cardíaca ou outra condição que pode ser afetada por exercícios pesados, você definitivamente deve abster-se de tentar até que você seja verificado por um médico. E mesmo se você tiver sido checado por um médico ou mesmo se você não se incomoda fazê-lo, ainda é importante começar um programa de exercícios lentamente, até que seu corpo tenha a chance de ajustar, ou você terá de enfrentar o burnout/estafá ou lesão, que acabarão com qualquer planejamento de treino que você tenha.

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O que é o treinamento especial na academia de ginástica?

Vamos começar com um vídeo mostrando alguns extremos de um treinamento especial na academia.

Se você pode notar, esse vídeo foi uma ação de marketing da academia. Alguns dos movimentos feitos por ele são impraticáveis em uma academia, enquanto outros são excelentes formas de otimizar seu treino e torná-lo mais divertido. Mais importante do que os movimentos que ele fez, é a mensagem no começo do vídeo que deixa claro que quem está fazendo os movimentos é um profissional. Isso significa que ele já treina há algum tempo e tem o condicionamento para começar um treino diferenciado. Isso não quer dizer que você precisa ser um profissional para um treinamento especial. Mas é mandatório que você já tenha algum condicionamento mínimo e já esteja adaptado a uma rotina de treinamento “normal”. Isso reduz os riscos de lesões e vai também te deixar condicionado às maiores exigências de um treinamento especial. Resumindo: não mergulhe direto neste programa de treinamento. Ele é projetado para pessoas que já têm malhado há algum tempo, mas querem ver melhores resultados, mais rápido e gastando menos tempo fazendo isso. Vamos então a todos os passos que devem ser seguidos para um treinamento especial na academia.

Limite seus treinos a 30-40 minutos

Embora a tendência de algumas pessoas que realmente querem tirar o máximo de seus treinos é gastar muito tempo na academia, a verdade é que depois de 30 ou 40 minutos, o benefício não é tão grande. Para ir por muito tempo, você tem que diminuir a intensidade do treino, e isso significa que você está gastando muito tempo malhando. É melhor trabalhar em uma intensidade mais elevada por um curto período de tempo.

Os militares tem um treinamento especial mas que pode ser muito pesado para alguns. (Foto: militaryfitness.military.com)

Exercícios de alta intensidade

Se você está apenas começando com o exercício, é melhor ir devagar. Se você estiver correndo ou pedalando, por exemplo, construa a sua resistência, pelo menos, um mês antes de você entrar em algo mais intenso. Isso significa ir a uma taxa que você pode facilmente falar sem ficar sem ar. No entanto, quando você tem essa base de resistência, aumente a intensidade melhorando a eficácia do treino.

Consuma proteínas

Muitas pessoas não prestam atenção suficiente para obter a proteína que seus músculos precisam para se reconstruir. Se você não fizer isso, você vai tirar muito pouco proveito do seu treino, pois tanto aeróbico e exercícios de força exigem proteína para construir músculos. Eu recomendo ou soro de leite ou shakes de proteína de soja, mas existem muitas outras fontes que um bom nutricionista pode recomendar em sua dieta.

Água a todo momento

Hidrate-se durante todo o dia. É preciso algumas horas para o seu corpo absorver a água, então você não pode simplesmente beber antes do exercício. Crie o hábito de beber água regularmente ao longo do dia.

Consuma carboidratos

Embora a mania das dietas populares possam dizer o contrário, os carboidratos são a principal fonte do nosso corpo para combustível. Se você fizer exercícios intensos, você precisa de carboidratos, ou você não terá energia suficiente. Se você faz um shake, não se esqueça de incluir carboidratos. Uma banana é uma ótima fonte de carboidratos que você precisa para o exercício.

Tome um shake antes e depois do treino

É melhor tomar um shake de proteína/carboidratos pouco antes de seu treino e, em seguida, logo após. Tomá-lo antes do treino aumenta o fluxo de aminoácidos para os músculos durante o treino, dando a eles os blocos de construção que necessitam. Após o treino, o shake estimula o crescimento muscular. Também tenha uma refeição pequena de proteínas/carboidratos 60-90 minutos depois de um treino.

Faça exercícios de força lentamente

Muitas pessoas contraem os músculos de forma lenta e, em seguida, liberam mais rapidamente. Mas se você levantar lentamente nos dois sentidos, você está maximizando cada movimento. Levante e abaixe contando 5 segundos em cada direção.

Alterar a intensidade ou até o roteiro de uma corrida pode ser o que você precisa para tornar um treinamento especial. (Foto: militaryfitness.military.com

Use pesos maiores

Quando você está começando, é melhor começar com pesos menores para que você possa se concentrar na boa forma dos movimentos de musculação. Mas uma vez que você tenha obtido a sua forma perfeita, o melhor é levantar os pesos mais pesados ​​que você pode levantar, ainda mantendo a boa forma. Não sacrifique a forma com pesos pesados, o que é ineficaz. Mas pesos pesados com boa forma, podem dar-lhe melhores resultados em um curto período de tempo. Os pesos pesados ​​não são apenas para aqueles que querem ganhar massa, o que é um equívoco comum.

Faça apenas uma repetição direta

Em vez de fazer 2-3 séries, como muitas pessoas fazem, maximize sua eficácia, fazendo apenas uma, com pesos pesados, até que você não possa mais manter a boa forma. Fazer o levantamento do peso até não conseguir mais não significa que você deve levantar nas últimas vezes com uma forma instável ou ineficiente.

Prefira exercícios compostos

Em vez de isolar seus músculos com exercícios, você pode maximizar o tempo que você gasta em um treino fazendo exercícios que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Com apenas alguns exercícios, você pode começar um treino de corpo inteiro. Outra vantagem é que seus músculos estão trabalhando juntos como fazem no mundo real, ao invés de sozinhos. Alguns exercícios compostos incluem agachamentos, levantamentos terra, lunges, flexões, supino, prensas militares, mergulhos e muitos outros.

Equilibre-se durante os exercícios de peso

Em vez de fazer exercícios onde você está sentado ou estabilizado, é mais eficaz para fazê-las de pé, ou em uma perna, ou em uma bola suíça. Estes tipos de exercícios te forçam a equilibrar-se enquanto faz o levantamento, que traz os músculos do núcleo em jogo. Isto dá-lhe um corpo global mais forte e permite que você levante mais ao longo do tempo.

Escolha um exercício aeróbico você goste

Não é divertido se exercitar se você odeia isso. E você não vai mantê-lo por muito tempo. Escolha algo que é divertido, seja uma corrida, caminhada, natação, ciclismo, remo, subir escadas, etc. Após a fase inicial, quando você está se acostumando a exercitar, você vai começar a ter uma explosão e olhar para a frente para maiores desafios.

Misture tudo

Não mantenha a mesma rotina de exercícios durante muito tempo, ou o seu corpo irá ajustar-se ao nível de estresse e você não vai ter um treino eficaz. Para o treinamento de força, mude sua rotina a cada poucas semanas. Para aeróbico, é melhor fazer um treino cruzado entre diferentes modalidades para maior eficácia.

Boa forma sempre

Para treinamento de força, a forma é muito importante, mas também é importante para outros tipos de exercício. Se você está no treinamento de força, comece com pesos mais leves para que possa trabalhar sua forma. É bom ter um observador experiente ou treinador que conhece de boa forma para ajudá-lo para o primeiro mês ou assim. Nunca sacrifique a forma para o peso mais pesado.

Subidas e descidas

Se você correr ou andar de bicicleta como exercício aeróbico, você vai querer incorporar colinas (após o primeiro mês ou dois praticando em um ritmo fácil em terreno plano). Estes farão você mais forte e farão o seu tempo de treino limitado ainda mais eficaz. Vá devagar no início, mas uma vez que você está acostumado aos morros, você pode obter um bom ritmo.

Com objetos inusitados, como pneus e correntes, você pode fazer treinamentos de força altamente eficientes. (Foto: www.nj.com)

Circuitos durante o treinamento

Um erro que as pessoas cometem é fazer vários conjuntos do mesmo exercício sem descanso entre as repetições. Isso não permite que seus músculos se recuperem, o que é um desperdício do seu treino. Mas em vez de fazer uma repetição, descansar, e depois fazer a sua segunda repetição, é mais eficaz passar para vários exercícios em um circuito, de modo que você não descansa entre os exercícios, mas descansa cada grupo muscular. Isto lhe dará um bom treino aeróbico enquanto você faz seu treinamento de força.

O plano de treino ideal

Se você pegar todas essas dicas em consideração, o plano ideal seria a alternância de 2-3 dias de treinamento de força de alta intensidade com 2-3 dias de alta intensidade aeróbica. Você poderia fazer tudo isso com 4 dias de exercício, se você fazê-los em alta intensidade. O treinamento de força de alta intensidade seria de 30-40 minutos de treinamento em circuito, sem descanso ou pouco descanso entre os exercícios dentro de um circuito, e um breve descanso entre circuitos se você fizer mais de um.

O circuito deve trabalhar todo o seu corpo, usando exercícios compostos como agachamento, levantamento terra, etc; em pé ou utilizando uma bola suíça para que você esteja trabalhando seu núcleo. Você deve usar pesos pesados, um conjunto para cada exercício, fazendo-os lentamente (5 segundo para cima, 5 segundos para baixo), e à exaustão, certificando-se de ter uma boa forma em cada exercício. Você deve tomar um shake de proteína e carboidratos antes e depois do treino, e uma pequena refeição de proteína/carboidratos dentro de 60-90 minutos após o treino. A água também é importante para todos exercícios.

O aeróbico de alta intensidade tem que ser algo que você gosta de fazer. Você faria o treinamento de intervalo a uma taxa em que você não consegue falar, com pequenas pausas. Em alguns exercícios, você iria incorporar colinas e morros. Lembre-se, estes exercícios de alta intensidade não são para as pessoas que estão começando. Você deve construir uma base de resistência antes de fazer o aeróbico de alta intensidade, e iniciar os pesos com pesos mais leves, ressaltando a boa forma.

Vale lembrar que você pode consultar um Personal Trainer para te ajudar principalmente na parte de disciplina para estes treinos especiais. Eles podem te motivar de uma forma que talvez você sozinho não consiga. É um bom investimento a ser feito, mas que tem que ser bem pensado.

Você tem alguma sugestão para um treino especial na academia? O que você sugeriria a outros leitores? Comente abaixo!

Sobre o autor

André é formado em pedagogia empresarial e instrutor de Muay Thai e Kickboxing. Vaidoso, começou a se interessar por moda e estética ainda na adolescência, quando teve que perder peso para sair da obesidade. Quando foi morar sozinho, teve de aprender a lidar melhor com sua alimentação e mudar seus hábitos e rotina. Escreve sobre a rotina e hábitos masculinos desde 2012.

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