Crossfit é um método de treinamento que recomenda exercícios aleatórios com o objetivo de aumentar a força, condicionamento, agilidade, resistência, e muitas outras habilidades físicas. Não há um exercício que faz Crossfit único, mas sim o método em como eles são realizados. Não há um formato em que os exercícios são realizados, de forma que conceitos como periodização são completamente ignorados.

Treino CrossFit: iniciantes como devem começar?

Consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Você não deve começar o Crossfit e exercícios com este método sem antes ter tido pelo menos uma experiência razoável com treinos regulares, que já tenham te dado algum ganho muscular e em resistência. Não faça, em hipótese alguma, o CrossFit seu primeiro treinamento em uma academia.

Treino CrossFit: programa de treinamento

Basicamente, o CrossFit acrescenta técnicas de alta intensidade a um treino normal. Porém, não há regularidade de treinos, ou seja, dificilmente você os repete na mesma semana ou programa seu treinamento. Vale lembrar que os intervalos entre cada exercício são pequenos para manter o ritmo alto e ajudar na queima de gordura e para você emagrecer.

Treino CrossFit: como fazer os exercícios?

Você pode fazer o treino Crossfit em casa, desde que tenha o equipamento e espaço necessários. Dito isto, vamos a algumas variações técnicas do método Crossfit que devem ser usadas nos exercícios a serem realizados, com vídeos de exercícios e treino CrossFit.

Levantamento de Peso Olímpico de Alta Repetição (High Repetition Olympic Lifting)

Ainda explicado por uma mulher. Melhor do que um homem suado fazendo o mesmo exercício não? Viu como pensamos em nossos leitores?

Isso ocorre muitas vezes no sistema Crossfit, e está completamente em desacordo com a programação convencional. Enquanto você faz 30 repetições do levantamento olímpico o mais rápido possível, você ganha um incrível treino condicionado, no real estilo de levantamento de peso olímpico. As repetições são mantidas baixas (em peso) para reduzir o risco de lesões. Ao realizar este movimento extremamente habilidoso, e arrebatar, é preciso ter cuidado para evitar lesões. Halterofilismo tem uma taxa de lesão inferior ao badminton, só para constar que não há muitos riscos. Crossfit parece gerar um número recorde de rasgos na musculatura e prejuízos para a articulação do ombro e dos joelhos. Cuidado com as repetições e comece bem leve para pegar o ritmo. Ao sinal de qualquer dor, pare e consulte um médico.

Variações de exercícios do CrossFit

Vale lembrar: o CrossFit é composto por uma série de técnicas que modificam os exercícios de uma rotina normal de treinamento. (Foto: crossfitzone.ca)

Barra Kipping (Kipping Pull-Up)

Esta é uma outra variação de exercício bastante singular para Crossfit. Enquanto a maioria dos programas exigem forma estrita ao realizar as barras, uma grande quantidade de força, chutando e saltando para fora, a técnica chamada “kipping” é usada para executar o maior número de repetições quanto possível em tão pouco tempo quanto possível. Novamente, isso é um monte de pressão sobre o conjunto, incluindo o tendão do bíceps, e pode ser mais um contribuinte para a alta taxa de rasgos musculares e distensões experimentadas pelos que treinam o Crossfit, assim como é para quem faz treinos de alta intensidade e repetição.

Há variações CrossFit para praticamente TODOS os exercícios que você faz na academia ou em casa. Uma pesquisa rápida vai te mostrar esses exercícios e como fazê-los corretamente.

Treino CrossFit: a Faixa dos Vinte porcento (Twenty Percent Slop)

Se você estiver fazendo um exercício de alta repetição, alto esforço de conjunto e sua coluna começa a sair da posição correta, é inseguro e, portanto, inaceitável. Mas se você está fazendo esse mesmo conjunto de forma limpa e perfeita em todas as repetições, é também é inaceitável. Você deve ter escolhido um peso muito leve, ou você não está trabalhando duro o suficiente.

O ideal é uma pequena avaria na forma técnica, talvez 20 por cento fora de ser perfeita. No CrossFit , esse é o equilíbrio ideal de esforço e de segurança. É onde a intensidade está, pois força seu corpo a tentar compensar o peso extra. Porém, novamente: para um treino funcional como esse e de alta intensidade, você TEM que respeitar esse limite.

Treino CrossFit: Força Máxima

Há pouca programação em Crossfit, então fique esperto se você vai executar um uma repetição máxima. Ao contrário das afirmações do fundador do CrossFit Greg Glassman, sua freqüência cardíaca de repouso não tem qualquer influência sobre a sua capacidade de puxar um peso e, apesar de suas reivindicações, ninguém na história do Crossfit levantou um peso de mais de 340 kg usando métodos Crossfit. Força limite requer condicionamento do sistema nervoso central, incluindo melhorias na coordenação inter e intra motor, bem como o recrutamento de unidades motoras que você não usa normalmente, ao menos que sejam treinados regularmente, algo que não ocorre no CrossFit.

Consulte um Personal Trainer, um médico e um fisioterapeuta para analisar as modificações do CrossFit para os exercícios da sua rotina. Respeite seus limites e entenda: o CrossFit é uma marca e vai tentar se vender de qualquer jeito. Não acredite em tudo que dizem sobre este treinamento e respeite os profissionais que realmente se importam com sua saúde.

Depois, não deixe de voltar aqui e comentar sobre sua experiência ou conselhos sobre o CrossFit.

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