Você pode obter um desafiante treino de corpo inteiro em casa com apenas alguns exercícios, mas você vai precisar de uma grande quantidade de energia. Treino em circuito é a melhor opção, combinando intervalos curtos de aeróbico com exercícios de treinamento de força. Você irá alternar entre o aeróbico e treinamento de força ou você pode usar exercícios de treinamento de força apenas, alternando sem descanso entre eles. Você só vai descansar quando você precisa, o que torna este exercício muito cardiovascular, mesmo se você só executar exercícios de força.

Intervalos no treino de alta intensidade

Intervalos de alta intensidade melhoram a eficácia dos seus treinos. Os intervalos podem incluir muitas variações de exercícios e tempo para cada um deles, mas a maioria dos intervalos não irá ser mais longo do que dois ou três minutos. Comece o seu primeiro treino com intervalos de um a dois minutos seguidos de períodos de descanso, conforme necessário. Para um intenso treino 21 minutos, crie uma rotina com sete exercícios em intervalos de 90 segundos e realize o treino duas vezes. Realizar o treino três vezes levará cerca de 32 minutos.

Opções de exercícios aeróbicos

Existe a escolha de muitas opções aeróbica em casa dependendo de sua configuração. Jogging ou marchar no lugar, fingir pular corda ou polichinelos são fáceis de fazer em casa. Se você tiver escadas, você pode subir escadas ou ir para fora de casa para sprints curtos ou pular corda de verdade. Corridas de lado são divertidas se você tem um longo corredor. Você poderia até mesmo fazer uma corrida em torno do seu bloco ou casa, se você pode voltar no tempo certo para o seu intervalo.

Trabalhando com acessórios para musculação em casa

Como você pode ver com o elástico há várias opções diferentes de exercícios em casa para diferentes grupos musculares. (Foto: www.buildsomemuscle.com)

Exercícios de força

Os melhores exercícios em casa para um treino de corpo inteiro incluem agachamentos, lunges (flexão do corpo após saltos), flexões, pontes e remadas. Essa rotina faz para um treino equilibrado, e cada exercício também afeta vários grupos musculares. A forma é mais importante para exercícios de treinamento de força. Se você tiver pesos de mão, você pode adicionar halteres para o agachamento o para seus lunges. Tubos elásticos com alças são uma ferramenta útil para ter em casa e você pode usá-los para muitos exercícios . Por exemplo, para um treino de costas: enrole o tubo em torno de um poste da cama, pesada perna da mesa ou uma coluna qualquer da casa. Em linha, leve os cotovelos para trás, mantendo as mãos ao seu lado. Mantenha as costas retas, abdominais firmes e mantenha uma boa postura. Puxe o elástico para frente com os dois braços simultaneamente. Isto pode ser feito sentado ou de pé e estará trabalhando os músculos das suas costas.

Juntando tudo

Comece com um período de cinco a sete minutos de aquecimento. Comece com intervalos de 90 segundos para a sua primeira série de exercícios: movimento no local, 15 agachamentos, 10 flexões, polichinelos, 20 lunges alternados, 15 remadas sentadas e uma ponte suportada pelo seu antebraço. Seus intervalos de força não podem ser de 90 segundos, mas lembre-se de usar a boa forma e ficar controlado durante a execução das repetições. Mantenha seus intervalos aeróbicos em 90 segundos. Repita desde o início duas a três vezes. Beba água a qualquer hora que você precisar. Se você precisa de um descanso, ande até a frequência cardíaca diminuir e volte quando estiver pronto. Você pode alterar os exercícios a qualquer momento. Sempre termine com um esfriamento e vários trechos de seu corpo inteiro alongando, com uma caminhada com música relaxante ou até uma massagem.

Respeite seus limites

Talvez o mais importante de tudo aqui é que você respeite seus limites durante estes exercícios, tomando o devido cuidado para parar quando ver que está exagerando ou sentindo qualquer dor. Quem fala isso é alguém que está há mais de 5 anos se recuperando de uma lesão na coluna por conta de não ter respeitado os limites.

Se você tiver sugestões, comente abaixo. Estes exercícios são abertos para todos colaborarem.

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