Exercícios para aumentar seu trapézio – Guia completo!

Trapézios bem trabalhados, juntamente com um peito largo e grandes bíceps, são parte dos principais sinais de que alguém está malhando. Mas como você vai trabalhar para deixar seus trapézios como os de um halterofilista?

Bem, primeiro vale lembrar que o exagero não vai te levar a lugar algum. Enquanto muitos guias irão te dar vários exercícios para o trapézio, neste guia completo reunimos três exercícios que você pode acrescentar a qualquer dia da sua rotina de exercícios sem ficar prejudicado. Esses exercícios complementam uma rotina de exercícios que já trabalha todos os grupos musculares, com a diferença de que você não ficará muito cansado e nem com o corpo doído depois de acrescentar estas séries em sua rotina.

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Vale lembrar bem que antes e depois de fazer estes exercícios de trapézio, você deve massagear a região dos trapézios e alongar puxando a cabeça para os lados por cerca de 15 a 20 segundos. Isso serve para evitar que seu trapézio fique doendo e você sequer consiga levantar seus braços.

Encolhimento com barra

Comece segurando a barra com um aperto de mão por cima da barra (como se tivesse dirigindo uma moto ou bicicleta), com as mãos fora de suas coxas. Com os joelhos levemente dobrados (não bloqueados) e os braços esticados, levante os ombros o mais alto possível. Mantenha a contração por um segundo inteiro e, em seguida, abaixe a barra de volta à posição de partida. Repetições mais elevadas funcionam bem, então quatro conjuntos de 12-15 repetições é recomendado. Você pode acrescentar mais pesos à barra à medida em que for se sentindo mais confortável. Caso você sinta que seu trapézio fica muito tenso durante e logo depois do exercício, é melhor você pegar mais leve.

Encolhimento com halteres sentado

Sente-se ereto em um banco de 90 graus , mantendo dois halteres ao lado do corpo com os braços totalmente estendidos. Mantendo o seu núcleo apertado e na altura do peito, encolha os halteres para cima e force seu trapézio. Mantenha a posição por uma contagem total de 1-2 segundos e, em seguida, abaixe os braços para baixo. Novamente, isto vai ser um movimento de repetição maior para ficar com quatro conjuntos de 12-15 repetições.

Ao trabalhar seu trapézio, você terá também resultados excelentes nos músculos de suas costas. (Foto: www.muscleandfitness.com)

Encolhimento com barra sobre a cabeça

O encolher de ombros com barra sobre a cabeça é uma variação avançada do encolher de ombros com barra. Não só vai contribuir para o crescimento de seus trapézios, mas ele vai realmente ajudar a reforçar o seu núcleo também. Comece segurando a barra em cima como se você tivesse acabado de completar um levantamento de peso. Mantendo o seu núcleo contraído, contraia seus trapézios e eleve os ombros. Fique na primeira posição por dois segundos e, em seguida, libere lentamente  A natureza avançada do movimento necessita começar com um peso leve e, lentamente, aumentando somente quando a forma está perfeita. Três conjuntos de 10-12 repetições são o suficiente para este exercício.

Vale lembrar que estes exercícios podem ser feitos de duas a três vezes por semana sem prejudicar nenhum dos seus programas normais. Mas antes de acrescentar estes exercícios à sua rotina de musculação, não deixe de consultar um profissional de saúde ou um personal trainer qualificado para te preparar melhor para este conjunto de exercícios.

Você tem mais sugestões de exercícios para trapézio? Então deixe nos comentários para ajudar mais leitores que querem ter um corpo mais definido!

Sobre o autor

André é formado em pedagogia empresarial e instrutor de Muay Thai e Kickboxing. Vaidoso, começou a se interessar por moda e estética ainda na adolescência, quando teve que perder peso para sair da obesidade. Quando foi morar sozinho, teve de aprender a lidar melhor com sua alimentação e mudar seus hábitos e rotina. Escreve sobre a rotina e hábitos masculinos desde 2012.

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