Sua dedicação ao treinamento de peso normal pode ficar aquém sem a utilização de princípios de design adequados ao programa de treinamento. Por exemplo, você pode inconscientemente sabotar seus resultados de fitness através da realização de poucas ou muitas repetições. Combinando repetição, carga e definição de intervalos adequados otimiza o seu tempo na academia e garante o sucesso na construção muscular e o ganho permanente de força. Nossas dicas de hipertrofia muscular vão ajudá-lo a entender melhor como otimizar seus treinos para um maior ganho.

Princípio da especificidade

Músculos adaptam especificamente às demandas transmitidas. Um programa de levantamento de peso bem desenhado manipula variáveis ​​de treinamento com base em orientações específicas de meta. Por exemplo, repetições realizadas podem buscar resistência, força ou resultados hipertróficos. Como as características da função muscular contam com vários caminhos fisiológicos  você deve direcionar os caminhos especificamente para que a mudança ocorra. Nesse momento, a ajuda de um personal trainer vai te indicar os melhores exercícios e formas de repetições para um melhor treino.

Fibras musculares e musculação

Embora as fibras musculares deslizem uma contra a outra durante todo o movimento, o aumento da carga associada com o treinamento de peso provoca rasgos microscópicos nas fibras. Danos induzidos pelo levantamento de carga curam durante o repouso e resultam no aumento do diâmetro da fibra e maior massa muscular. Portanto, repetições para hipertrofia muscular devem habilitar o dano de fibra ideal. Danos nas fibras requerem a carga adequada para além de movimento repetido.

Cuidados com a hipertrofia

Na hipertrofia, tanto excessos quando exercícios leves demais podem ser um problema. Portanto, vá com calma e faça tudo com a supervisão de um profissional. (Foto: skinnybulkup.com)

Repetições para Hipertrofia

A hipertrofia requer de oito a 12 repetições, o aumento da resistência requer 12 a 20 e trabalho de força 1-8 repetiçõe . Espere pela hipertrofia durante a realização de 12 a 20 repetições, mas isso vai depender das definições do seu treinador.

Efeito sobre as cargas

Infelizmente, os requisitos para mudança rumo à hipertrofia muscular vai além de faixas de repetição. Na verdade, o ideal de carregamento e diretrizes de repetição de metas específicas influenciam-se mutuamente. Por exemplo, cargas de 70 a 80 por cento de sua capacidade aumentam o atrito da fibra muscular máxima e hipertrofia posterior. Adaptações hipertróficas diminuem com cargas mais leves do que 70 por cento da capacidade máxima, independentemente de repetições realizadas. Como uma regra fácil, se a carga escolhida permite mais do que 12 repetições, é muito provável ser leve demais para provocar o crescimento muscular.

Efeito sobre os sets (sequências)

Realizar 2-6 sets aumenta o volume de treinamento, um produto do peso levantado. A alta intensidade de esforço com grande volume de peso é o principal estímulo para a hipertrofia muscular. Cargas especificadas são consideradas de alta intensidade e conjuntos recomendados contribuem ainda mais para alto volume. É importante também descansar 30 a 120 segundos entre as séries para permitir o esforço máximo em todos as sequências realizadas. Além da hipertrofia, o aumento do volume produz grandes quantidades de danos nas fibras e subsequente dor muscular pós-exercício. Consulte um médico antes de iniciar um programa de levantamento de peso.

O mais importa além disso tudo é ir com calma: os resultados não irão aparecer de um dia para o outro. Adapte os exercícios com o tempo e sempre faça uma avaliação corporal quando for mudar seus sets, tudo com a ajuda profissional.

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