Existe uma tendência natural a querer saltar direto para um treino. Afinal, quem não está pressionado pelo tempo? Mas não tomar as medidas adequadas antes de cada sessão de treinamento pode sabotar seus resultados, isso se não levar a lesões e a problemas que aparecem no longo prazo.

Ao planejar com antecedência e aquecer corretamente, você vai ter um treino mais eficaz, ficar menos suscetível a lesões, e produzir os resultados que deseja. Aqui estão alguns passos rápidos que você pode tomar para fazer exatamente isso.

Se alimente entre 60 a 90 minutos antes do treino

Muitas pessoas chegam na academia sem estarem alimentadas para seus treinos. Se você treinar de manhã, se preocupa em malhar enquanto está em jejum ou aceita a noção equivocada de que o treinamento com o estômago vazio queima mais gordura, você está fazendo um desserviço por não encher o tanque de gasolina antes de um treino.

Se você treinar logo após acordar, um dos poucos momentos que muitos de nós temos para malhar, as chances são de que você tenha fica mais ou menos 12 horas sem comer. Seu corpo está faminto e é improvável executar o seu melhor desempenho.

A refeição pré-treino vai dar-lhe a energia tão necessária e a resistência. Além disso, ela eleva o metabolismo, contribuindo para a síntese de proteínas, o processo em que as células constroem e produzem proteínas.

Para aumentar a força, aumentar a massa magra e queimar gordura, faça uma refeição pré-treino de proteína magra e carboidratos de ação lenta, como arroz integral, aveia ou batata-doce.

Se o seu treino tem lugar poucos minutos depois de acordar, faça a preparação da refeição tentando algo mais energético. Misture uma colher de proteína de soro de leite com um copo de suco de laranja aguado para quebrar seu jejum e fornecer os nutrientes necessários para o seu treinamento da manhã.

Use um rolo de espuma 10-15 minutos antes do treino

Há uma razão para muitos atletas profissionais terem especialistas em massagem trabalhando com eles antes dos esportes e exercícios. Tal tratamento rompe nós no tecido, melhora a qualidade muscular, e aumenta a mobilidade.

A maioria de nós não tem acesso a esses especialistas, mas, felizmente, podemos obter uma massagem pobre homem eficaz na forma de um daqueles longos tubos de espuma, que provavelmente estão sentados no canto de seu recolhimento poeira ginásio.

Depois de apenas 10 minutos em um rolo de espuma você vai se sentir mais ágil e ser capaz de realizar exercícios de forma mais eficaz.

Uma maneira simples de usar um rolo de espuma é começar de baixo e ir subindo. Sente-se no chão com as pernas para fora e o rolo de espuma em um dos seus calcanhares. Usando a pressão média orientando o seu corpo sobre o rolo de espuma enquanto que trabalha sobre os músculos da panturrilha de 6 a 8 vezes. Em seguida, passe para o outro calcanhar. Se você encontrar uma área especialmente tensa, segure o rolo de espuma lá até que a tensão se dissipe.

Use a mesma técnica em seus isquiotibiais, glúteos, costas média e superior, dorsais, quadríceps e peito. Não use o rolo de espuma sobre as articulações (como a parte de trás de seus joelhos) ou a sua coluna lombar (parte inferior das costas), o que pode colocá-lo em risco de lesão.

Malhando com saúde

Se você não puder comer antes de malhar, beba algo bem energético para otimizar sua malhação. (Foto: fitnessrevolutionrowlett.com)

Faça dinâmica de movimentação durante 5-10 minutos antes do treino

Não há nada de errado com o alongamento estático, esses movimentos tradicionais que fazemos durante 30 segundos cada um em sala de aula de educação física na escola podem fazer mais mal do que bem. Mas, assim como uma faixa de borracha quente se estende mais facilmente do que uma fria, vamos economizar alongamento estático para depois do treino, preparando seu corpo para o descanso.

Antes do treinamento, vamos focar na mobilidade dinâmica, movimentos de corpo inteiro, onde o foco é realizar por apenas um ou dois segundos cada posição. Uma pesquisa recente mostrou que as pessoas que se envolveram em aquecimentos dinâmicos produzem maiores ganhos a longo prazo em matéria de mobilidade e flexibilidade, juntamente com a força, do que aqueles que usam o alongamento estático ou pulam o aquecimento completo.

Ou você pode desenvolver uma rotina de mobilidade dinâmica para fazer antes de cada sessão de treino ou escolher movimentos que trabalham com os músculos que você vai treinar naquele dia. De qualquer forma, incluir 5 a 10 minutos de trabalho mobilidade dinâmica vai elevar a sua freqüência cardíaca e preparar seus músculos para o treino pela frente.

Movimentos dinâmicos eficazes incluem rotacionar braços, movimentar pernas, polichinelos, sprints durante corridas entre outros.

Treino específico de aquecimento no início do treinamento

Realizando grupos de exercícios de aquecimento com 40 a 70 por cento do total de sua repetição máxima para cada um dos principais exercícios que você pretende fazer é uma forma eficaz de prevenir lesões, preparar o sistema nervoso e melhorar o desempenho durante seus sets de maior trabalho.

Se, por exemplo, os seus dois grandes trabalhos do dia são o agachamento frontal e o supino, você deve executar duas a três séries de aquecimento para cada movimento na mesma faixa de repetições que você vai usar durante o treino.

Então, se você está planejando para frente agachamento de X peso para 6 repetições, comece com um conjunto mais leve, em seguida, um conjunto um pouco mais pesado e finalmente, um conjunto quase idêntico ao peso final de suas repetições. Isto irá fornecer o equilíbrio para seus conjuntos de trabalho sem te desgastar por realizar muitos aquecimentos. A regra de ouro é o mais perto de seu máximo que você estiver tentando levantar, mais conjuntos de aquecimento que você deve fazer.

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