Projetar o seu próprio programa de malhação é emocionante e motivador! É importante aprender a organizar um programa para maximizar a sua eficácia, enquanto ainda o mantém personalizado com suas preferências. Mesmo que você também deixe nas mãos de um profissional a escolha de sua série, é interessante saber como organizar sua rotina de exercícios para saber o quanto o profissional pode te ajudar, focando melhor nos exercícios que podem trazer melhores resultados para você.

O que tem que ser levado em consideração na organização da malhação?

Tempo

Se você pretende se exercitar entre 3-4 vezes por semana, é importante agendar os treinos mais longos (cardio/aeróbico + pesos) quando tiver mais tempo e as rotinas mais curtas (apenas pesos ou apenas cardio/aeróbico) quando você tem menos tempo. Tente encaixar uma sessão longa, faz com que os exercícios saiam apressados, com metade do esforço. Claro, qualquer coisa é melhor do que nada, mas se você planejar bem, todos os seus exercícios serão realizados com o seu melhor esforço.

Energia

Quando é que seus níveis de energia estão no seu melhor? É uma boa ideia agendar suas rotinas quando você tem mais energia. Este ponto também vai voltar para o primeiro aspecto do tempo. Se você tem mais energia à noite, em seguida, agende suas rotinas de peso à noite e seu cardio/aeróbico para a manhã, quando você tem menos tempo e energia. Assim, você conseguirá ter um melhor desempenho.

Recuperação

Seu programa precisa ser espaçado o suficiente para dar os músculos trabalhados 48 horas para se recuperar. Por exemplo, você pode querer trabalhar mais as pernas e abdominais, pelo menos três vezes por semana. Neste caso, você tem que ter uma rotina para a parte inferior do corpo e para os abdominais que tenham uma frequência de segunda-quinta-sábado. Nas terças você pode fazer ombros, peitos e tríceps, quartas aeróbicos, sextas costas e bíceps e aos domingos, folga ou aeróbico.

Este é um exemplo simples de um programa onde nada está sobrecarregado e construído em torno de seu foco principal.

Rotina exercícios

Um calendário organizado para uma rotina saudável pode fazer milagres na eficiência de sua malhação. (Foto: http://www.onesixpack.com)

Tipo de Programa

É crucial para os resultados escolher um tipo de programa que é bom para seus objetivos. Se você esta buscando a perda de peso, mais dias de exercícios aeróbicos, treinamento em circuito e atividades ao ar livre devem ser adicionados à sua rotina.

Para a construção muscular, o foco deve ser mais nos dias de treino de força, mais séries, pesos maiores e menos repetições.

Se o objetivo é correr uma maratona ou triatlo, o foco deve ser em treinamento de resistência, fortalecimento e na parte inferior do corpo, praticando corridas/ciclismo/natação.

Separe o tempo para o pré-aquecimento, alongamento e descanso

Não se esqueça de permitir cinco minutos para um aquecimento, 30 segundos a 2 minutos de descanso entre os exercícios de força e pelo menos dez minutos para um resfriamento e alongamento. Certifique-se respeitar o tempo para que seu corpo melhor se adapte. Ignorar qualquer destes componentes apenas para caber no resto do treino irá eventualmente tornar-se contraproducente. Você precisa de uma alimentação saudável, livre de lesões no corpo para obter resultados!

Mantenha esses fatores em mente ao criar o seu programa ou ao seguir um e você ficará bem! Porém, nunca se esqueça de fazer tudo isso com o acompanhamento de um profissional qualificado.

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