Se você quer músculos maiores e mais fortes, levantar pesos é um bom lugar para começar, mas sua dieta também tem um grande impacto em seus ganhos. É aí que entra a proteína: o macronutriente essencial ajuda a reparar os pequenos rasgos que o treinamento de força cria em seus músculos, ajudando-os a crescer mais rápido. Mas, enquanto estiver carregando ovos no café da manhã e comendo pedaços de frango no almoço e no jantar, definitivamente pode ajudar, o espaçamento de sua proteína é igualmente importante. É aí que os lanches proteicos entram.

Por que usar lanches proteicos?

Uma vez que nosso corpo pode usar apenas 25 a 30 gramas de proteína por vez, a dosagem ao longo do dia em várias refeições e lanches emparelhados com carboidratos contendo fibras e gorduras saudáveis ​​é a sua melhor aposta para a utilização ideal de nutrientes. Os lanches também ajudam você a se sentir satisfeito por mais tempo. Isso impedirá que você exagere durante as refeições maiores. Mas não significa necessariamente que você pode lanchar o que quiser, quando quiser. Você deve procurar por 200 a 300 calorias e 10 a 20 gramas de proteína por lanche. Dois a três lanches por dia atingem o ponto ideal sem exagerar. Experimente um lanche entre o café da manhã e o almoço, e entre o almoço e o jantar.

Mas o que devemos lanchar? Há muitas opções que não incluem barras de proteína e aqui estão sete lanches inteligentes que ajudam a construir músculos.

Lanches com proteína: trio parada dura

Combine 30 g amêndoas cruas (aproximadamente 22 amêndoas), um ovo cozido e uma maçã pequena para quando você estiver em movimento. Além de sua correção de proteína, esta combinação inclui uma boa dose de fibra de enchimento, graças à maçã e gorduras saudáveis, cortesia das amêndoas. Cuidado com as calorias, no entanto. Substitua as amêndoas por outras oleaginosas, se preferir.

Lanches ricos em proteínas: ovo de caneca

Simplifique sua receita para fazer ovos. Para isso, pulverize uma caneca com spray de cozinha ou óleo, adicione 2 ovos, uma pitada de sal e pimenta, 1/4 xícara de pimentão picado e 1 colher de sopa de queijo ralado. Misture tudo isso com um garfo e coloque no microondas por 30 segundos e mexa. Coloque no microondas por mais 60 segundos e coma essa delícia.

Lanches proteicos

Capriche nos lanches proteicos para contribuir na construção dos seus músculos. (Foto: The Healthy Mummy)

Sanduíche proteico com torrada

Um sanduíche natural feito com torradas não precisa ser sem graça. Use um par de torradas de trigo integral com 1/4 de abacate (fatiado ou triturado) e carne de frios com baixo teor de sódio de 90 g, como peru, ou aproximadamente 2 fatias. Você pode substituir o abacate por queijo cottage para ainda acrescentar uma dose de cálcio nesse lanche carregado.

Receitas proteicas fáceis: shake

Uma receita de shake de proteína é quase tão fácil quanto possível. Beba como está ou adicione seus sabores favoritos com frutas extras, cacau em pó ou manteiga de amendoim. Você também pode usar um um smoothie saudável e caprichar com as proteínas. Para fazer esse shake:

Ingredientes

250 ml de leite

1 colher de pó de proteína de soro de leite

1/2 banana pequena, congelada

Você pode usar uma alternativa de laticínios sem açúcar, se necessário, mas manter em que a maioria dos leites de nozes normalmente contêm menos proteína. O leite de soja é uma boa opção de proteína livre de leite. Acrescente frutas e oleaginosas para dar um pouco mais de gosto a esse shake.

Lanches para ganhar massa muscular: iogurte

Uma ótima opção para o lanche entre o café da manhã e o almoço é um iogurte. Aconselhamos iogurte natural, mas se for muito ácido, procure um iogurte com menos de 12 gramas de açúcar, Não se esqueça de que a adição de frutas vermelhas embaladas com fibras pode ajudar a adoçar também. Combine 1 xícara de iogurte grego com 1/2 xícara de frutas e 1 colher de sopa de semente de linhaça moída ou sementes de chia para um lanche que vai te ajudar a ganhar uma boa massa muscular.

Lanche proteico de queijo cottage e frutas

Se você não comeu queijo cottage no passado, compre uma versão batida. Combine 1 xícara de queijo cottage com 1/4 xícara de abacaxi e bata tudo. Essa receita pode ser combinada com outras frutas, e vai dar um resultado parecido, carregado com a proteína que você precisa através do delicioso e pouco calórico queijo cottage.

Salada de pepino com proteína

A salada simples de proteína é exatamente o que você precisa para superar uma queda de energia no meio da tarde e obter aquela dose de proteína que vai te impedir de ir até a lanchonete perto do trabalho.. Misture 1 xícara e 1/2 de salada de pepino (pepino picado e tomate), 3 fatias de peru natural e um fio de azeite.

Quais lanches proteicos vocês comem para ajudar na construção de músculos?

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