Nas academias muitos homens se preocupam em fazer na maior parte do tempo os exercícios de braços, como o bíceps e tríceps. Sempre nos deparamos com aqueles homens em formato “sorvete” exibindo músculos enormes nos braços sem dar a devida atenção às pernas, às coxas e panturrilhas. Algum tipo de exercício deve ser direcionado às pernas, principalmente se suas pernas são finas e você quer engrossá-las. Uma boa notícia é que a musculatura das pernas e das coxas respondem rápido aos exercícios e estimulações. Você pode fazer exercícios para engrossar as pernas em casa, na rua se passar a ter o hábito de andar de bicicleta, se divertindo com os amigos se combinarem toda semana uma partida de futebol…

Formato sorvete

Veja como é o formato sorvete

O que não vale é ficar parado! Agora, se você não tiver disciplina para realizar os exercícios por si mesmo, o ideal é se matricular em uma academia. Lá você terá uma ficha específica de acordo com suas prioridades, é só deixar bela claro para o instrutor que quer engrossar as pernas. Segundo o vocabulário “acadêmico”, isso se chama hipertrofia muscular.

Você fará exercícios tais como:
Agachamento: Feito no aparelho guiado, sendo bastante eficaz para quem quer definir os músculos dos membros inferiores.
Afundo: Você faz um movimento de descida e subida na vertical. Uma perna fica mais à frente que a outra e os grupos musculares trabalhados nestes exercícios são glúteos, quadríceps e posteriores de coxa.

A periodicidade não precisa ser excessiva. Você não deve fazer os mesmos exercícios todos os dias. De 2 a 3 vezes na semana é o ideal, pois os músculos precisam se recuperar do impacto para os próximos ganhos dos exercícios seguintes. São aproximadamente 15 músculos a serem trabalhados na região das pernas.

Como engrossar as pernas

Exercícios para as pernas de homens

Os exercícios para a pernas não fornecem somente um aspecto estético desejável, mas também colaboram na saúde como um todo, pois:

  • Fortalece os tecidos moles (tendões e ligamentos), a musculatura que envolve as articulações do joelho e tornozelo, diminuindo a ocorrência de lesões.
  • Aumenta a força e equilíbrio muscular, promovendo maior independência a pessoas idosas e prevenindo quedas.
  • Aumenta bastante a massa muscular, promovendo a perda de calorias durante o treino, colaborando na diminuição ou manutenção do peso corporal global.
  • Uma panturrilha fortalecida serve como um “segundo coração” , pois bombeia o sangue que desce até os pés contra a gravidade, ajudando no retorno venoso até o coração.

A seguir alguns vídeos de exercícios que podem ser praticados em casa, ideais para a hipertrofia muscular:

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42 comentários para “Exercícios para engrossar as pernas”

  1. Antonieta

    Eu Tenho 17 anos sempre fui magra eu gostaria que me enviassem um exercicio para engordar as minhas pernas para fazer em Casa por favor estou cansada de ser magra ajudem-me por favor quero muito aumentar as minhas pernas

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    • Diogo

      Antonieta…não se engorda as pernas mas tem exerçícios para deixa-lá bem torneadas.
      Como:leg press agaichamento são uns bons exerçícios

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  2. Antonieta

    Como faço para engordar em um mes
    Como posso ter pernas grossas e bumbum

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  3. Francielle

    Gostaria de perder um pouco a minha barriga e engrossar as minhas pernas e meu bumbum bem durinho e empinado. Como posso fazer?

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  4. Cintia Eugênio Silvério

    Estou cansada de ser magra! Tenho 19 anos e queria ter as pernas mais grossas e bumbum mais empinado e durinho…Como posso fazer isso em casa? Demora muito para que isso aconteça?

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  5. Jonas

    Boa noite!
    Gostaria de saber como eu posso fazer em minha casa alguns exercícios para engrossar as pernas?

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  6. Nais

    Como fazer para egrossar as pernas eos braços

    Responder
  7. Vera

    Fazer caminhada, andar de bicicleta 30 minutos, tomar muita água. Ajuda engrossar as pernas.

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  8. Alana

    Posso fazer todos os exercicios dos membros inferiores no mesmo dia?

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  9. Alana

    Posso fazer todos os exercicios dos membros superiores no mesmo dia ou tenho que alternar a parte anterior e posterior?

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  10. Helena Kerly

    Quero engrossar só os tornozeos

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  11. Talita

    Olá! Eu gostaria de mas alguns exercicios para engrossar as pernas eu não aguento mas ser esqueletica quero ser saudavel!

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  12. Fábio

    Olá, gostaria de saber alguns exercícios que trazem bons resultados para engrossar as pernas e os braços. Tenho 21 anos.

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  13. Danilo Luiz Mendonça de Carvalho

    Gostaria de saber alguns exercicios para fazer em casa para ficar com um tanquinha na barriga.

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  14. Nana

    Gostaria de engrossar as pernas e coxas e bumbum como faço?

    Responder
  15. Nana

    Gostaria de exercicios para fazer em casa, engrossar pernas, coxas, barriga e bumbum

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  16. Gerson Magalhaes Pego

    Olá! Eu tenho 1.78 e péso 90 kilos e estou meio barrigudo e tenho coxas e a panturrilhas finas, gostaria de saber que tipo de exercicios eu tenho que fazer pra melhorar e se tomar suplementos ajuda e que tipo de suplentos eu devo tomar.

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    • Equipe Beleza Masculina

      Oi Gerson,

      A sugestão que podemos fazer é que você procure primeiro um médico para ver se a saúde está em dia e se você pode fazer atividades físicas normalmente.
      Depois escolha uma academia e procure também um nutricionista para lhe ajudar.
      Não recomendamos o consumo de suplementos sem orientação médica. Eles podem fazer muito mal para algumas pessoas.
      Espero que tenha lhe ajudado.

      Responder
  17. Thamires

    Como posso fazer pra ter canelas grossas sem ter que ir a academia?

    Responder
    • Equipe Beleza Masculina

      Oi Thamires,

      Vamos responder isso em um novo artigo no site, ok?

      Responder
  18. Jayara

    Eu tenho 14 anos e sou magra, queria saber umas dicas para engrossar as pernas e aumentar o bumbum pra mim fazer em casa.por favor me ajudem quero muito engrossar minhas pernas e aumentar o bumbum.

    Responder
    • Equipe Beleza Masculina

      Oi Jayara,

      Aqui no site não podemos dar recomendações médicas diretamente e exercícios são uma forma de recomendação.
      Nossa sugestão é que você não se preocupe tanto com isto no momento. Por ser jovem seu corpo ainda está em formação e irá mudar muito nos próximos anos.
      Apenas mantenha uma rotina saudável e espere um pouco mais para fazer exercícios tão específicos. Quando for a hora, procure um acompanhamento médico para lhe indicar o que deve fazer.

      Responder
  19. Renata

    Tenho 2 anos que malho quero aumentar bumbun e perna

    Responder
    • Equipe Beleza Masculina

      Oi Renata,

      Faça com acompanhamento e você provavelmente atingirá seu objetivo.

      Responder
  20. Regina

    Bien eu sou mui magra mas…quero engordar bumbum e pernas como posso fazer isso

    Responder
    • Equipe Beleza Masculina

      Oi Regina,

      Antes de começar qualquer tipo de exercício por conta própria, procure um médico para olhe orientar, ok?
      A vantagem é que você evitará lesões e conseguirá o possível resultado mais rapidamente.

      Responder
  21. A U C Mi

    Perdi 25 kg, faço caminhadas todos os dia, mas também percebi que minhas pernas afinaram o que você me recomenda

    Responder
    • Equipe Beleza Masculina

      Olá!

      Parabéns por ter conseguido perder 25 Kg.
      Certamente é melhor ser magro e ter as perna mais finas do que você gostaria a estar acima do peso e ter problemas de saúde.
      Eu recomendo você não se preocupar demais com a questão das “pernas finas”. Musculação com acompanhamento de um médico e fisioterapeuta pode lhe ajudar.
      O importante é pensar que cada um tem um tipo físico e não devemos mudar por causa dos padrões de beleza mostrados na TV! :)

      Pense nisso! Obrigado pelo seu comentário!

      Responder
  22. Clara Almeida

    Queria saber como engrossar as pernas please

    Responder
    • Equipe Beleza Masculina

      Oi Clara,

      O ideal neste caso é procurar uma academia para fazer os exercícios certos.
      Lembre-se que há um limite e a genética de cada pessoa é que define o quanto as pernas serão grossas ou não.
      Em todo caso, muito pode ser feito com exercícios específicos.
      Boa sorte.

      Responder
  23. Leandro

    Olá. Sou estudante de Biomedicina, e gostaria de saber se vocês poderiam me ajudar com um trabalho de Fisiologia do exercicio…
    Preciso de uma tabela com alguns exercícios do quadríceps femoral, Biceps braquial, triceps, gastrocnêmio e sóleo… Muito obrigado

    Responder
  24. Carlos

    Olá!
    Tenho muita vontade de frequentar piscinas, natação, hidroginástica, mas sinto muita vergonha em colocar uma sunga ou outro tipo de roupa de banho, pois tenho as nádegas muito pequenas o que faz a sunga ficar com um bojo murcho atrás de aparência horrível. Há alguma coisa para melhorar a autoestima do homem com este tipo de problema?
    Obrigado!

    Responder
  25. Ricardo

    Olá seguidores:Preciso de algum tipo de ajuda, maneiras saudáveis para engrossar as pernas, alguém consegue me ajudar nessa missão? Abraço a todos…

    Responder
  26. Simony

    Oi… Eu odeio meu corpo. O.O minhas pernas são finas e queria que fossem grossas, ja tentei comer um pouco a mais pra ver o que acontecia mas só minha barriga cresceu O.O eu quero saber oque eu posso fazer pra que esses gravetos virem pernas de verdade… Obs( não posso ir a academia).

    Responder
  27. Anônymous

    Hola, tenho 17 anos, e queria saber o que eu faço para engrossar as minhas pernas, e rápido!
    Eu tenho uma dieta boa, como bastante carboidratos(pão, arroz, leite, batata)
    Mas n posso ir a academia, e queria saber se em casa mesmo, eu posso conseguir engrossar as coxas,
    Mas preciso de resultados rápidos.

    Responder
  28. Kassy

    Olá gostaria de mais informações sobre como ganhar músculo nas pernas, quero pernas grossas malhando em casa. Estou no aguardo obrigado.

    Responder
  29. Leticia Muniz

    Sou magra… Mas tenho uma ótima forma. Gostaria de saber remédios para engrossar as pernas ou suplementos!

    Responder
  30. Alexandre

    Olá, o jump engrossa as pernas?

    Responder
    • Equipe Beleza Masculina

      Sim Alexandre, mas talvez você tenha que adicionar algum peso depois de algum tempo.

      Responder
  31. Rafael Lazerdas

    Para se conseguir resultados, bastar de foco e fé nos treinos…seja você…mesmo e não vá de embalo nos outros, que tem inveja do seu corpo; que não quer ver resultados em você!
    Fazendo isso você vai longe xD

    Responder
  32. Marcelo Picachu

    Os exercícios para mulheres funcionam também para homens?

    Responder
    • Equipe Beleza Masculina

      Depende, Marcelo. Alguns funcionam, outros não. Um bom personal pode te orientar melhor sobre isso.

      Responder

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