Tempo de descanso entre series para hipertrofia! Como saber?

Os músculos precisam de uma certa quantidade de descanso, afim de ficarem mais fortes e crescerem. Mas enquanto algumas fontes sugerem músculos precisam de 48 horas ou mais para se recuperar do exercício, não existe uma só solução de tempo de descanso para todas as pessoas. É importante cada um conversar com um profissional, fazer uma rotina saudável, e começar a entender os sinais que seu corpo dá para seus limites.

Intervalo entre repetições na musculação

Durante os exercícios, é preciso fazer intervalos. Existem dois tipos de intervalos: um focado na perda de gordura, e um focado no ganho de força.

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Intervalos para perda de gordura – Exercício quase contínuo com pouco ou nenhum descanso entre as séries é o ideal para a perda de gordura. A outra estratégia altamente eficaz para a perda de peso são conjuntos alternativos de exercícios não relacionados que trabalham todo o corpo, permitindo ainda bastante descanso para construir músculos. Para exercícios de circuito ou programas de maior queima de calorias, mantenha o seu tempo de descanso entre as séries de 30 segundos ou menos. Para sequências alternadas, no entanto, você pode fazer entre 30-90 segundos.

Intervalos para ganho de força – Os músculos e sistema nervoso central precisam de tempo para se recuperar do esforço de levantar pesos muito pesados, e não descansar o tempo suficiente irá impedi-lo de pegar pesado em sua próxima repetição. Isso pode até mesmo retardar sua recuperação para o próximo treino. Tome três a cinco minutos de descanso e, em seguida, engate uma nova série. Tente cortar em cinco a 10 segundos o tempo de descanso, a cada semana, para otimizar os ganhos de força, o que vai ajudar também na queima de calorias.

Sejam quais forem seus objetivos com exercícios físicos, você precisa ter um tempo de recuperação adequado entre eles para que seus músculos se formem, se fortaleçam, e você tenha os reais efeitos positivos da malhação. (Foto: www.muscleandfitness.com)

Tempo de descanso entre os treinos: exercícios que você pode fazer

Para a maioria das pessoas, “descanso” significa imobilidade absoluta. Um período de relaxamento pode ser útil para o corpo e a mente, mas quietude não deve durar um dia inteiro. A recuperação é, em grande parte, a regeneração dos tecidos e entrega de nutrientes. O exercício cria um estímulo físico para o corpo melhorar, e que só pode acontecer se houver fluxo de sangue. A circulação traz nutrientes para os tecidos, e estes nutrientes fornecem o material para facilitar recuperação. Adicionalmente, a circulação é aumentada pelo movimento, e a imobilidade pode prejudicar uma recuperação.

Assim, um dia de “descanso” entre os treinos é caracterizado por uma necessidade de algum movimento. Cada dia da semana deve conter quantidades decentes de movimento, enquanto alguns dias também devem ter um treino mais pesado. O movimento é uma ocorrência diária. Um dia de descanso é realmente um dia onde você vai evitar exageros. Por isso, pode ainda incluir algumas atividades no dia de descanso, desde que a intensidade evite abusos. Corrida, bicicleta, natação, qualquer um desses pode ser uma opção para seu dia de descanso entre os treinos.

Quanto tempo descanso para hipertrofia muscular?

Variáveis ​​individuais interferem no tempo de descanso para a hipertrofia muscular, tais como suas atuais habilidades físicas, hábitos de sono, hábitos alimentares e atividades fora os exercícios normais. Um treino apropriado cria uma sensação de dor leve, onde você pode sentir que os músculos foram “desafiados”. Porém, isso não deve ser uma dor debilitante, dolorosa, e que dura vários dias. Isso é sinal de um treino mal projetado. Muitos acreditam erroneamente que um treino deve ser tão pesado que você deve sentir dor significativa durante vários dias.

Então, quanto tempo de recuperação é suficiente? O tempo suficiente é quando a dor desapareceu do músculo. Um treino que é muito pesado e resulta em intensa dor, requer esperar até que a dor se vá para que você volte a exercitar aquela parte do corpo novamente. Então, se a dor dura cinco dias, então aquele músculo deve ter cinco dias de recuperação antes de poder ser trabalhado novamente. É por isso que é importante treinar um pouco acima, mas não muito acima do peso que você aguenta, para conseguir fazer mais exercícios com menos tempo de recuperação.

Se a maioria dos treinos dos seus clientes consistem de um padrão consistente de formação de corpo inteiro ao longo do tempo, então o treinamento mais frequente pode ser possível porque proporciona uma melhor recuperação, mais rápida, e também resultará em um indivíduo melhor treinado. Isso significa que, se um músculo dói, no dia seguinte, a pessoa terá que trabalhar outros músculos, pegando mais leve. Lembrando sempre: só voltei a trabalhar um grupo de músculos depois que a dor passar.

Hipertrofia: descanso ideal? Quantos dias?

Muitos profissionais de fitness, e pessoas que querem resultados rápidos são obsessivos sobre o treinamento de alta intensidade. Mas esta obsessão é uma batalha perdida, e que só resultará em desmotivação, dores, e pouco ganho muscular. Quando sua mente resiste à ideia de exercícios, normalmente há uma razão. Isto é principalmente verdade para exercícios consistentes. Para aqueles que são novos para o exercício, pode levar algum tempo para o corpo e a mente para absorverem totalmente a rotina de exercícios físicos regulares, e pode haver sinalização mentais para a necessidade de um dia de descanso.

É imperativo que quem pratica exercícios físicos se treine sobre a relação entre o corpo e a mente, para entender seus próprios limites. É sábio permitir um dia de recuperação ou um dia leve de treino, pelo menos, a cada três ou cinco dias. Escute seu corpo, e deixe que sua mente ajude nesse descanso. Mas se a mente quiser descansar demais, pode ser sinal de outros problemas, como estresse, depressão, desmotivação. Aí é necessário conversar com os profissionais, como um médico, um psicólogo, e um personal trainer.

Descanso e recuperação na musculação: entenda para fazer o que é certo

O descanso é parte da recuperação. A recuperação é tudo o que acontece depois do fim de um treino e antes do início do próximo. A recuperação inclui sono, e tempo de silêncio, tanto mental quanto físico. A recuperação também engloba atividades relaxantes, como leitura, brincar com o cachorro, passear no parque. O tempo de recuperação pode incluir algum movimento, desde que ele evite o limiar de proporcionar um desafio para o corpo. Até mesmo exercícios leves podem ser úteis, proporcionando uma melhora na circulação.

Quanto tempo você toma entre os exercícios para descansar? Acha que seu corpo fica relaxado depois desse tempo de descanso? Já teve algum problema com o excesso de exercícios físicos?

Sobre o autor

André é formado em pedagogia empresarial e instrutor de Muay Thai e Kickboxing. Vaidoso, começou a se interessar por moda e estética ainda na adolescência, quando teve que perder peso para sair da obesidade. Quando foi morar sozinho, teve de aprender a lidar melhor com sua alimentação e mudar seus hábitos e rotina. Escreve sobre a rotina e hábitos masculinos desde 2012.

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