As séries para musculação não existem por acaso. Certas combinações de exercícios e o número de repetições a serem feitas variam de acordo com o resultado desejado. Por exemplo, para quem deseja ter como resultado a hipertrofia (o aumento da massa muscular), as séries devem ser curtas e com a carga de peso alta. Se a intenção é a definição de músculos as séries devem ser mais longas, com mais repetições e menos peso – doze a dezesseis repetições são o ideal para cada aparelho. Para queimar a gordura entre a pele e o músculo, o ideal é fazer várias repetições rapidamente e com o peso diminuído.

Não se deve trabalhar com o mesmo músculo por dois dias seguidos, eles exigem descanso de 48 horas para absorverem o impacto do exercícios. As séries existem justamente para trabalharmos todos os músculos do corpo e darmos descanso aos que já trabalhamos. A rotatividade é o que garantirá os bons resultados e a prevenção de lesões. Como dito, as séries de musculação variam de acordo com a demanda e a necessidade da pessoa.

Séries para academia

Séries de exercícios de musculação para homens

Especificamos algumas séries para os três resultados mais procurados nas academias:

Hipertrofia: Para conseguir ganho de massa muscular, para cada exercício proposto pelo instrutor deve-se fazer entre 7-12 repetições com intervalos de 1,5-2 min entre elas com ritmos lentos a moderados utilizando cargas em torno de 80-90% de 1RM (repetição máxima). Embora alguns autores digam ser possível variar de 6-15 repetições, constata-se que são as de 10-15 que trazem melhor estímulo no crescimento muscular.

Para definição dos músculos:

EXERCÍCIO1ªSEMANA2ªSEMANA3ªSEMANA4ªSEMANA5ªSEMANA6ªSEMANA
Agachamento3×30 reps.3×40 reps.3×50 reps.Séries compostas com o exercício seguinteSéries compostas com o exercício seguinteSéries compostas com o exercício seguinte
Elevações laterais3×30 reps.3×40 reps.3×50 reps.
Abdominais3×30 reps.3×40 reps.3×50 reps.Séries compostas com o exercício seguinteSéries compostas com o exercício seguinteSéries compostas com o exercício seguinte
Supino3×30 reps.3×40 reps.3×50 reps.
Remada curvada3×30 reps.3×40 reps.3×50 reps.Séries compostas com o exercício seguinteSéries compostas com o exercício seguinteSéries compostas com o exercício seguinte
Tríceps na polia3×30 reps.3×40 reps.3×50 reps.
Rosca direta3×30 reps.3×40 reps.3×50 reps.Séries compostas com o exercício seguinteSéries compostas com o exercício seguinteSéries compostas com o exercício seguinte
Abdominais3×30 reps.3×40 reps.3×50 reps.

Fonte: http://sempreomelhor.com/metodo-de-treino-para-definicao-muscular.html

 

Para queimar gordura:

Press reto com halter 3 x 15
Agachamento com halter 3 x 15
Remada sentado 3 x 15
Cadeira flexora 3 x 15
Elevação lateral 3 x 12
Gêmeos com apoio unilateral 3 x 15
Tríceps no pulley 3 x 15
Cadeira extensora 3 x 15
Rosca direta 3 x 15
Abdução 3 x 15
Abdômen simples 3 x 20
Extensão lombar 3 x 20

Séries para musculação masculina

Musculação

Mesmo com as séries sugeridas acima, é sempre NECESSÁRIA a orientação e autorização do instrutor para fazer os exercícios. Baseado na sua consulta prévia na academia, na qual foi medida a sua força, peso e massa corporal, é que o instrutor verá a necessidade de certos exercícios. As séries são personalizadas, de acordo com as características físicas da pessoa e o objetivo desejo. As séries acima são somente para fins de referência que deverão ser consultadas na academia.

3 comentários para “Séries de exercícios nas academias”

  1. eduardo

    boa tarde!
    queria uma serie boa de hipertrofia, completa com objetivo maior peito.
    obrigado

  2. mateus wacalama tchihepo

    gostei das dicas faladas.

  3. darlan

    quanto tempo leva pra se ter algum avanço.

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