Como ganhar músculos com exercícios mais moderados?

Perder peso e ganhar músculos não são as coisas mais fáceis de fazer, especialmente quando você não tem direção e está preso a soluções rápidas, como dietas milagrosas e suplementos de emagrecimento. Quando você está tentando não só perder peso, mas também obter, músculos, você precisa seguir alguns passos específicos. Sua dieta precisa ser ajustada e você tem que executar o exercício que é favorável para ganhar massa muscular magra. E acredite, a melhor forma de fazer isso é com exercícios moderados e em médio a longo prazo, e não com exercícios intensos e de resultados rápidos.

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Para conseguir resultados excelente,s duradouros e com exercícios mais moderados, alguns passos te ajudarão nessa tarefa.

Dieta saudável

Crie e comece a consumir um cardápio nutritivo, consistindo apenas de carne magra, peixe, peito de frango, queijo cottage, ovos, frutas, legumes, cereais integrais e feijão. Quando você está tentando perder peso e obter músculos magros, sua dieta deve consistir de fontes de proteínas, carboidratos e gorduras que podem lhe dar energia e ajudar na recuperação de qualidade. Evite alimentos que são ricos em sódio, açúcar e gordura saturada, como bolos, tortas, frituras, biscoitos, batatas fritas, fast food, alimentos fritos e assados ​​comerciais. A dieta é a base de uma boa definição corporal.

Bebidas de alto teor calórico, como cerveja, vinho, refrigerante, ponche de frutas e chás adoçados podem aumentar o ganho de peso e eles devem ser evitados. Substitua todas as suas calorias líquidas com água, uma vez que não tem calorias e também ajuda a hidratar. Beber muito moderadamente, até é ok. Mas lembre-se que você terá que compensar as calorias a mais com mais tempo na academia

Coma pequenas refeições

Comer uma pequena refeição a cada poucas horas durante o dia pode ajudar a aumentar o seu metabolismo, isto pode manter o seu sentimento de satisfação e também pode dar a seus músculos um fornecimento constante de nutrientes. Comece o seu dia com um café da manhã reforçado e coma uma refeição a cada 2 a 3 horas depois. Faça das suas refeições um equilíbrio de carboidratos complexos e proteínas que sejam ricos em fibras.

Ao fazer exercícios moderados, você também garante uma oportunidade para curtir mais momentos especiais ao invés de só se matar em exercícios. (Foto: news.menshealth.com)

Corte suas calorias

Para perder peso com exercícios moderados, você precisa criar um déficit calórico em que você está comendo menos do que você está queimando. Para perder um quilo de peso, você precisa queimar 3.500 calorias. Reduza a ingestão diária de 500 calorias para perder um quilo por semana a partir de sua dieta. Nessa hora, busque um nutricionista para explicar seu objetivo principal ao praticar exercícios. Já que são moderados, você não poderá abusar muito no consumo calórico.

Faça musculação com pesos moderados, movimentos lentos e menos repetições

Quando você levantar pesos pesados, você constrói a força máxima e músculos volumosos. Para construir músculos moderadamente, pegando mais leve, diminua o peso, faça movimentos mais lentos e menos repetições. Os exercícios que você faz devem ser direcionados para todo o seu corpo, focando em um trabalho muscular global e não apenas em músculos específicos. Faça um equilíbrio nas séries para ter certeza de que você trabalha todas as partes de seu corpo durante a semana.

Realize exercícios aeróbicos para queimar calorias

Qualquer forma de cardio pode queimar calorias e ajudá-lo. Exemplos incluem corrida, ciclismo, treinamento elíptico, natação, subir escadas, remo, andar e pular corda. Como estamos focando em um treino mais moderado e com uma boa alimentação, você pode fazer isso todos os dias, folgando um dia por semana, por 15 a 25 minutos.

Permaneça firme com seus objetivos

Execute a musculação três vezes por semana cada um. Descanse. Vá com calma e acompanhe seus resultados. Veja onde você ainda peca e procure melhorar. Lembre-se que aqui os resultados podem até vir rápidos, se você focar bem na dieta. Se não, o médio e longo prazo trarão resultados bons e duradouros. Só faça isso se você tiver disciplina e motivação para continuar correndo atrás de uma melhor saúde.

Sobre o autor

André é formado em pedagogia empresarial e instrutor de Muay Thai e Kickboxing. Vaidoso, começou a se interessar por moda e estética ainda na adolescência, quando teve que perder peso para sair da obesidade. Quando foi morar sozinho, teve de aprender a lidar melhor com sua alimentação e mudar seus hábitos e rotina. Escreve sobre a rotina e hábitos masculinos desde 2012.

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